plan trenigowy do poprawy. masa i rzeźba

Witam chodzi mi o mase i rzeźbe. Staż 20 miesiecy waga 75kg wzrost 180cm. prosze o poprawe błędów

Sobota
Klata i triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 10<11>10=10=10
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos 10=10=10<12>10
rozpiętki skos 12=12=12
Wyciskanie sztangi na leżąco wąskim uchwytem 4x12
Wyciskanie francuskie na siedząco 12=12>11
Popmki w podporze tyłem 12=12<14>13

Poniedziałek
Biceps i plecy

unoszenie ramion za sztangą 12=12=12=12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x12
uginanie ramion (pozycja młotkowa) 4x12
wiosłowanie sztangą 3x10
martwy ciąg 12=12=12=12>10
wiosłowanie sztangienką 4x12

Środa
Barki i nogi

wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3x12
wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12=12>10=10
wyciskanie sztangi wzdłóż tułowia 12=12>10
podnoszenie sztangienek naprzemian w góre 3x12
przysiad z sztangą tyłu za plecami 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10

Do tego chce dołóżyc HIIT może być ?? Jak na razie jade na tym trzeci tydzień. Chce tak cwiczyć przez 8 tygodni i co dalej mam zacząć ćwiczyć. ??

1) Masa albo rzeźba
2) Trochę się musiałem wysilić o co Ci chodzi z tymi nierównościami, następnym razem zapisuj normalnie np. 10/8/6/4, nie musisz pokazywać znaczkiem, że 6>4 bo to jest oczywistą oczywistością ;]
3) Trening ogólnie jest kiepskawy.

sobota
Przy klacie proponowałbym progresję ciężaru, a zakres powtórzeń na masę tj. 12/10/8/8.
Na triceps wywal ostatnie ćwiczenie, francuza daj w leżeniu.

Poniedziałek
Trening zaczynasz od większych partii, czyli w tym wypadku od pleców. Proponowałbym podciąganie, wiosłowanie, martwy w takiej kolejności, powtórzenia mogą być jak przy klacie. Na biceps dwa ćwiczenia, uginanie ze sztangą (łamaną) 12/12/10/8
hantle z supinacją 12/12/12, po plecach wystarczy..

Środa
Barki: wycisk na stojąco z przodu, 14/12/10/8
unoszenie bokiem 3x12
unoszenie w opadzie (na tył) 3x12
Kaptury:
sztrugsy 18/16/14
Nogi: przysiady 14/12/10/8
wykroki 3x10
łydki - jak lubisz, ja robię wspięcia po 40 razy, 3 serie.

Rada: Jedz lepiej/więcej..

Sorry za oftopica ale należy Ci się sog za to stwierdzenie 12=12<14>13

Tak jak radzą wyżej.

Nakombinowałeś z tymi powtórzeniami... daj zwyczajne 12 10 8 8, etc.

Ułóż dietę i kombinuj z bilansem- tylko tak zdobędziesz masę nie zalewając się zbytnio tłuszczem. Do tego aeroby.

POZDRO