Szacuny
1
Napisanych postów
98
Wiek
33 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
1754
Witam jestem po ACT i tygodniowej przerwie. Prosze o ocene i ewentulane poprawki tego planu planu.Zaporzyczylem go od innego uzytkownika Czy to jest dobry plan czy lepszy byłby podział na AB?? I mam pytania co do niektórych cwiczen. Jesli w ACT cwiczylem ze sztanga na płaskiej to tu dalej robic to samo??
I jeszcze nie mam sprzetu do pompek na poreczach(tric), oraz uginania nog na maszynie. Wiece jakie cwiczenia moge zamiast tych robic i ile serii?? Dysponuje lawka ze skosem, sztanga i hantlami.
A to plan:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
Szacuny
3
Napisanych postów
189
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1696
pelash
struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy(tak jest w twoim przypadku)-wybieramy rozklad uniwersalny.
cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.
teraz mozemy dodac cwiczenia pomocnicze,
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.
)
3) wyciskanie na plaskiej 4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek(podciaganie) lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.
pozdrawiam.
PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.
tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.
Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-02 12:51:01
Szacuny
1
Napisanych postów
98
Wiek
33 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
1754
Tamten plan zaczerpnięty był z postu georga o fbw i był przez niego porawiony takze wydawalo mi sie ze jest dobry. Ale ok. Pojade podanym przez ciebie planem 8 tygodni. Dodam do tego jeszcze brzuch, łydki, biceps i triceps, bo bez problemu wyciskam mase swojego ciała i podciagam sie kilkanascie razy. Tylko jeszcze prosilbym o zastepcze cwiczenie zamiast podciagnia na drazku, bo nie mam drazka.
Szacuny
3
Napisanych postów
189
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1696
pelash
takie cwiczenie nie istnieje.
proponuje zakup drazka lub skorzystanie ze stojakow,ktore pewnie masz,bo przysiady masz zamiar robic.
wyciagasz stojaki na maxa,kladziesz gryf i juz...drazek jak marzenie.
Szacuny
1
Napisanych postów
98
Wiek
33 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
1754
Witam. Właśnie skonczyłem FBW podane powyżej i od poczatku tego tygodnia robie sobie przerwe. Natomiast od poniedziałku mam zamiar znów zacząc cwiczyc, oraz mam zamiar kupic 400kaps monohydratu Olimp, oraz Olimp X5 - białko. I mam pytanie. Jaki terning teraz rozpocząć?? Co mi polecice?? Myślałm o MASS, tylko nie wiem czy split, czy wszystkie partie na treningu. A może macie jakiś inny pomysł?? Chce trening 3 dni w tygodniu. Dodam jeszcze ze mam za sobą 6tyg ACT (pojedynczy obwod opuścilem) i 8 tygodni FBW.
Szacuny
1
Napisanych postów
98
Wiek
33 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
1754
Nie ktoś mi odpowie. Czy w systemie MASS wybrac split czy fbw?? Zależy mi na szybkiej odpowiedzi, bo zaczynam od poniedzialku, a nie chce nic zchrzanic w treningu, zeby suplementacja nie poszła na darmo.