Plan FBW do oceny

PLAN:

Tygodnie parzyste:
Poniedziałek - A
Środa - B
Piątek - A

Tygodnie nieparzyste:
Poniedziałek - B
Środa - A
Piątek - B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- Rozpiętki ze sztangielkami 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
- Pompki w podporze tyłem 1s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s

Do tego A6W + dieta wysokobiałkowa i węglowodanowa

Z góry dziękuję i pozdrawiam

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s / teoretycznie okej praktycznie dosc konutzjogenne
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s /ok
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s / szeroko + jakis ciag
Nogi:
- Przysiady 3s /wtedy tutaj 2s prostowania i 2s uginania nog
- Wspięcia na palce w staniu 2s /ok 2s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s /ok
- Rozpiętki ze sztangielkami 3s /wywal
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s /ok
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s / lepiej dorzuc jedna serie wyciskanai a to wywal
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s / daj francuskei w lezeniu sztanga
- Pompki w podporze tyłem 1s /wywal
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s / wioslowanie 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s / unoszenie tulowia z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s / ok 3s + jesli chcesz wspiecia na palce
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s / chwytem mlotkowym

pozdrawiam

nie za bardzo mam jak wyciskać, uginać nóg na maszynie, bo nie mam po prostu takiego sprzetu... czym moge to zastapic ?

przychyllam sie do wiekszosci porad kolegi wyrzej. W A siadow bym niczym nie zastepowal. A lydki dal bym na koniec treningu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspięcia na palce w staniu 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 2s
- Pompki w podporze tyłem 1s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć uchwytem młotkowym 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspięcia na palce 2s

tak może być ??
zmieniłem trochę kolejność, żeby pokazać ćwiczyć priorytetowo ;)

Zmieniony przez - agizek w dniu 2008-02-03 13:55:19

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s Bedzie ciezko z spompowanym bicem. Poza tym jedno cw na plecy nieangazujace prostownikow to za malo
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wspięcia na palce w staniu 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 2s 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 2s
- Pompki w podporze tyłem 1s zbedne
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć uchwytem młotkowym 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s Rowniez przed bica no i 3 serie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspięcia na palce 2s

Ogolnie to bym dal taka kolejnosc:
uda, klata, plecy, barki, bic, tric, lydki