<<<<<do oceny. siła+masa

Witam!

Proszę o sugestie dotyczące mojego planu treningowego. Dodam, iż powtórzenia od 10-8,10-6 są najlepsze dla mojego organizmu, reaguje na małe powtórzenia i większe ciężary. Wagę podawałem na razie na oko;) Później zmienię, tak, aby nie zgubi powtórzeń i techniki.

I TRENING (poniedzialek) klata+triceps


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x75kg, 8x85kg, 6x90kg

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10-18kg,10-20kg,8-22kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC::
8-40kg,6-45kg,6-50kg

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
8-16kg,8-18kg,6-20kg,6-22kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ45(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
8-16kg,8-16kg,6-20kg,6-20kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
8-25kg,6-30kg

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12,10,8-10kg

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
12,10,8-15kg




____________________________________________
II trening (czwartek) plecy+triceps


PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
10-50kg,8-60kg,6-70kg

MARTWY CIĄG:
10x80kg, 8-90kg

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
10-25kg,8-20kg,6-30kg

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
8x50kg

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
10-70kg,8-80kg,6-90kg

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2x8-18kg

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
12-10kg,10-14kg,8-14kg

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
10x30kg

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
10-30kg,8-40kg,6-50kg



____________________________________________
III trening (sobota) nogi + barki + klatka


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
10x50kg, 8x60kg, 6x70kg

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
10-16kg,10-18kg,8-20kg

Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
10-10kg,8-12kg,8-14kg

PRZENOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
12-25kg,10-30kg,8-35kg

Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
10-40kg,8-50kg,6-60kg

Wyciskanie sztangielek(***):
10-16kg,8-20kg,6-22kg

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH/HACK-PRZYSIADY:
10-40kg,8-50kg,6-60kg

WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
10-40kg,8-50kg,6-60kg

WSPIECIA NA PALCE W STANIU/ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU::
10-40kg,8-50kg,6-60kg


Pozdrawiam
djmca

"Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."

-> tym się kierowałem.

ajc.. chyba nikt nie odpowie :(