plan na siłe

joł :)
o to plan na mase którym cwiczylem:
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 12,10,8 stały ciężar
3. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie 10,10,10 stały ciężar

II dzień
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 12,10,8 stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8 progresja
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 10,8,6 progresja
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10

III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 16,14,12,10 progresja
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,8 stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,6 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - młotki 4 serie 12,10,8,8 stały ciężar

IV dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4 serie 12,10,8,8 progresja
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12,10,8,8 stały ciężar
4. Ściąganie drążka szerokim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja
Mięśnie przedramion
1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 5 super serii max.

teraz chcialbym zrobic siłe, a więc podaje plan:
dzień 1 - klatka, bicepsy, brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-2 progresja (+1 seria rozg.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 6-2 progresja
3. przenoszenie sztangielki 3 serie 10 stały ciężar
BICEPSY
1. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3 serie 6-2 progresja
2. Uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 3 serie 10 stały ciężar
BRZUCH
1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie
2. unoszenie nóg w podporze 3 serie

dzień 2 - plecy, tricepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie podchwytem 4 serie 6-2 progresja
3. Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 progresja (+1 seria rozg.)
TRICEPSY
1. Pompki na poręczach 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 6-2 progresja
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie MAX. stały ciężar
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie MAX. stały ciężar

dzień 3 - nogi, barki, brzuch

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 6-2 progresja (+1 seria rozg.)
2. Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 6-2 progresja
3. Wspiecia na palce stojac 4 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10 stały ciężar
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 6-2 progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie 6-2 stały ciężar
3. Unoszenie sztangielek na boki, w opadzie 3 serie 6-2 progresja
BRZUCH
1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie
2. unoszenie nóg w podporze 3 serie

teraz 2 pytania.
czy biceps moge tak robic? na samych sztangielkach jak jest w planie? czy moze w 1 cw dac sztange?
brzuch moge cwiczyc w seriach łączonych? czyli brzuszki->unoszenie->przerwa->brzuszki->unoszenie itd. ; >

up