Dietek podejscie II

Po ostrej krytyce i wizycie u lekarza podejscie nr II.

Cel: Poprawa bf% ok. 15 i estetyki sylwetki, zejscie z waga do 60-65kg. Uwaga - nie chce sie "napakowac", dlatego przewiduje spadek wagi.

Planowany czas: 1 rok

Zalozenia wstepne:
Przyjeto nastepujace zapotrzebowanie na makroskladniki:
2,5g/kg bialka glownie zwierzece
0,7g/kg tluszcze w stosunku 1/1/1
2,5g/kg weglowodany
1841kcal
9 posilkow dziennie (liczac przekaski)

Rozklad jazdy:
Nr - czas - B/ T/ W/ En - co
P1 - 07:00 - 9/ 0/ 9/ 71 - Kefir 0%
spacer/bieg z psem
P2 - 08:00 - 28/13/16/293 - Jajecznica z cebula chleb zytni z szynka i pomidor
praca
P3 - 12:00 - 16/ 1/10/115 - chleb zytni z ryba i ogorek
praca
P4 - 16:00 - 48/ 9/18/349 - porcja miesa, fasola biala w pomidorach
wolne
P5 - 17:00 - 9/ 1/40/199 - Kefir0% i banan
trening (1h silowni lub 20min truchto-sprint)
P6 - 18:00 - 8/ 1/27/149 - Kefir0% i jablko
wolne
P7 - 19:00 - 14/ 3/48/279 - kefir/owoce susz/platki owsiane
P8 - 21:00 - 13/20/ 3/253 - Ser feta z orzechami
P9 - 23:30 - 28/ 1/ 5/139 - Ser twarogowy chudy

Opis treningu:
Cwiczenia na kazda grupe wykonywane w seriach po 12,10,8,6 przy wzrastajacych obciazeniach i potem 2x12 przy poczatkowym obciazeniu, druga 12-stka to inne cwiczenie na ta sama grupe.
2x w tygodniu - Klatka, Plecy, Ramiona, Biceps, Triceps
1x w tygodniu - czworoglowy uda, dwuglowy uda, lydka, brzuch
3x w tygodniu - 20 minut biegu z 4 przyspieszeniami.

Prosze o opinie/komentarze.
Niepewny jestem rozkladu posilkow w ciagu dnia ich skladu makro.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70

Wzrost: 170

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25-30%

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedzaco-jezdzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W ciagu tygodnia:
3x1h silownia (patrz wyzej)
3x20min aeroby


Odżywianie: Testuje i dopracowuje diete

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak ograniczen ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: j.w.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie, ale jest to mozliwe

Stosowane wcześniej diety: dopracowuje to co widac

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-02-07 21:16:10

Nie jedz przekąsek, tzn. czegoś między posiłkami.
1 posiłek powinien byc jak najbardziej obfity. Sam kefir nic Ci nie da. Po za tym nie opieraj na nim źródła białka.
Smaruj kanapki masłem.
Przed treningiem brak białka, brak wegli (prócz fruktozy). Brak tłuszczu, możesz dać niewiele.
Posiłek po treningu to samo. Brak białka, węgli poza fruktozą.
Ser fete wywal, kefir też jako źródło białka wywal.
Bardzo słabo Ci to wyszło.
Ułóż od nowa i poczytaj jeszcze.
Je się przynajmnie półtorej godziny przed siłką.

>>Nie jedz przekąsek, tzn. czegoś między posiłkami.

Rozumiem, ze mam zredukowac liczbe posilkow z 9 do ... 5?

>>1 posiłek powinien byc jak najbardziej obfity.
Ja sie tym co tam jest porzadnie najadam
>>Sam kefir nic Ci nie da. Po za tym nie opieraj na nim źródła białka.
Postawowymi zrodlami bialka jest kurczak i ryby plus 2 jajka>>
>>Smaruj kanapki masłem.
Jajecznica i kurczak sa na oleju slonecznikowych
>>Przed treningiem brak białka, brak wegli (prócz fruktozy). Brak tłuszczu, możesz dać niewiele.
Przed treningiem jest kurczak z fasola, jak to nie jest bialko i wegle ... kefirek z bananem jest zaraz przed. Wywalic?
>>Posiłek po treningu to samo. Brak białka, węgli poza fruktozą.
Platki owsiane z owocami suszonynmi ... co dorzucic jako bialko?
>>Ser fete wywal, kefir też jako źródło białka wywal.
Feta jest tylko dla smaku do orzechow, kefir stanowi 18% bialek w diecie. Kurczak, ryba i jajka to ponad 60%bialka w diecie.
Ma byc wiecej? Az tak monotonne musi byc?
>>Bardzo słabo Ci to wyszło.
>>Ułóż od nowa i poczytaj jeszcze.
Staram sie :P
>>Je się przynajmnie półtorej godziny przed siłką.
Ok...to silownie trzeba bedzie opoznic. Koktajl bananowy zaraz przed rozumiem odpada.

Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-02-08 15:16:02

Pomieszałeś troszkę.
Posiłki jedz co 2-3 godziny.
banan i kefir daj już do tego przedtreningowego jeśli już się decydujesz na to.

Po tren Płatki owsiane wywaliłbym i dał ryż biały/kasze/ziemniaki/makaron a jako białko możesz dać mięso chude.

a no kefir możesz zostawić. Jeżeli dieta na resztę dni tygodnia wygląda inaczej.

Nie rozumiem co nie tak z tym kefirem :P
Przerabiam dalej...
nr - czas - B/T/W/Kcal
P1 - 7.00 - 14/3/48/279
Płatki owsiane 40g
Owoce suszone mix 20g
Kefir 0% 250g

P2 - 10.00 - 34/13/24/354
Zytnie chrupkie pieczywo 25g
Szynka z piersi kurczaka 100g
Pomidor 150g
Jaja kurze całe 60g
Cebula 100g
Pieczarki 60g
Olej słonecznikowy 5g

P3 - 13.00 - 17/2/18/156
Pieczywo zytnie chrupkie 25,2g
Dorsz wędzony lub tunczyk puszk 60g
Ogórek 150g

P4 - 16:30 - 46/10/34/414
Mieso chude 200g
Kasza gryczana 50g
Olej słonecznikowy 5g

Trening 18-19

P5 - 20.00 - 47/11/54/506
Mieso chude 200g
Kasza gryczana 50g
Olej słonecznikowy 5g
Jabłko 200g

P6 - 23.00 - 24/9/5/210
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy pistacjowe 20g

W sumie:
Bialko 2,6g.kg Tluszcz 0,7g/kg Wegle 2,6g/kg kcal 1900








Zmieniony przez - Alister83 w dniu 2008-02-08 16:54:39

Z kefirem chodzi mi o to ze nie jest on najlepszym źródłem białka.
Dawaj mięso, ryby, jaja kurze. Kefir i inne bajery dawaj jako urozmaicenie diety. Ale nie za dużo też.

__________________________________________________________________
P1 - 7.00 - 14/3/48/279
Płatki owsiane 40g
Owoce suszone mix 20g
Kefir 0% 250g
Za mało kalorii w śniadaniu. Ma to być największy posilek w diecie. Brak białka. hrhr ten kefirrr

P2 - 10.00 - 34/13/24/354
Zytnie chrupkie pieczywo 25g
Szynka z piersi kurczaka 100g
Pomidor 150g
Jaja kurze całe 60g
Cebula 100g
Pieczarki 60g
Olej słonecznikowy 5g
Dak pieczywo razowe.

P3 - 13.00 - 17/2/18/156
Pieczywo zytnie chrupkie 25,2g
Dorsz wędzony lub tunczyk puszk 60g
Ogórek 150g
chleb razowy daj. Daj tłuszcz

P4 - 16:30 - 46/10/34/414
Mieso chude 200g
Kasza gryczana 50g
Olej słonecznikowy 5g

Trening 18-19

P5 - 20.00 - 47/11/54/506
Mieso chude 200g
Kasza gryczana 50g
Olej słonecznikowy 5g
Jabłko 200g
Olej wywal

P6 - 23.00 - 24/9/5/210
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy pistacjowe 20g
Orzechy wywal i daj tran

1. Za malo kalorii/brak bialka w sniadaniu:
A jakby poprostu zamineic P1 i P2?
2. Pieczywo razowe
Finn crispy jem, bo mi bardziej smakuja, sama maka zytnia i drozdze, a w normalnym pieczywie nigdy nie wiadomo jakie polepszacze walneli.
3. Hmm maslo?
4. -
5. Te 5g oleju wynika z duszeia miesa, sprobuje na o polowe mniejszej ilosci. (ale to i tak bedzie 2,5 w P4 i 2,5 w P5, bo przygotowuje razem i jem na dwie raty)
6. Bleeee ... a ja tak uwielbiam pistacje ;]

Posiłki możesz zamienić. Tylko jeszcze posiłek 3 ma za mało kcal. A to ten drugi i kolacja powinny być lekkie.
Masło możesz dać jako tłuszcz.

To moze w kolejnosci P2 P3 P1? I czesc kaszy z potreningowego na przedtreningowy przeniesc?

Napisz wszystko razem.