Jestem niskim i szczuplym czlowiekiem - ~170cm wzrostu oraz ~57kg wagi a wiec szczurek ze mnie :/
Chodzi mi o nabranie masy i w ramach cwiczen jakies tam uksztaltowanie sylwetki.
-----------------------------
Przygotowalem zestaw cwiczen(zaczerpniety z tego forum) oraz opracowalem diete - chcialbym abyscie ocenili cwiczenia i diete pod moim katem:
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
Dieta:
1. Zapotrzebowanie
* TDEE - 2300kcal
* Bialko - 130g
* Tłuszcz - 80g
* Węglowodany - 250g
2. Dieta
* Sniadanie ~7:00
- platki: 350kcal, bialko 8g, tluszcz 3g, weglowodany 79
- 3xjajko: 250kcal, bialko 24g, tluszcz 19g, weglowodany 1g
- szklanka mleka 1,5%: 120kcal, bialko 8g, tluszcz 3g, weglowodany 12g
Podsumowanie= 720kcal(31%), bialko 40g(30%), tluszcz 25g(31%), weglowodany 92g(37%)
* 2 posilek ~11:00
- skibka chleba zytniego razowego z 2 gotowanymi jajkami: 500kcal(21%), bialko 25g(19%), tluszcz 15g(19%), weglowodany 70g(28%)
* 3 posilek ~15:00
- 100g baraniny(udziec): 200kcal, bialko 20g, tluszcz 20g, weglowodany 0g
- 200g ziemniakow: 200kcal, bialko 4g, tluszcz 1g, weglowodany 40g
Podsumowanie= 400kcal(17%), bialko 24g(18%), tluszcz 21g(26%), weglowodany 40g(16%)
* 4 posilek ~19:00
- szklanka mleka: 150kcal, bialko 9g, tluszcz 8g, weglowodany 12g
- 2 jablka: 100kcal, bialko 1g, tluszcz 1g, weglowodany 20g
- kefir 2%: 150kcal, bialko 11g, tluszcz 6g, weglowodany 16g
Podsumowanie= 400kcal(17%), bialko 21g(16%), tluszcz 15g(19%), weglowodany 48g(19%)
* 5 posilek ~23:00
- 100g sera twarogowego poltlustego: 130kcal, bialko 20g, tluszcz 4g, weglowodany 4g
- 330ml soku marchwiowo-brzoskwiniowego: 150kcal, bialko 2g, tluszcz 1g, weglowodany 30g
Podsumowanie= 280kcal(12%), bialko 22g(17%), tluszcz 5g(6%), weglowodany 34g(13%)
*** Ogolne podsumowanie
~2300kcal, ~132g bialka, ~81g tluszczu, ~284 weglowodanow
-----------------------------
Zastanawiam sie tez czy na samym starcie brac rzeczy typu: Monster Mass, Mass XXL lub Xpand ??
-----------------------------
Za pomoc z gory dziekuje :)