LEBA21
a wiec tak trenuje pół roku mam 18 lat i 190cm wzrostu 100kg wagi i staram sei w miare systematycznie ale wiadomo nie zawsze wychodzi, jednak i tak widac efekty a ciezary jakie podnoze na kazda grupe zwiekszyły sie o 100%
Głownym problemem jest fakt ze jak czytam wasze posty to wiekszosc robi 3 cwiczenia na dana partie i tego po 4-6 serii
Mój plan treningowy wyglda tak ( cały cykl zajmuje mi jakies 9 dni gdy mam mało czasu):
1. Bicepsy
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ lub hantlami zalezy jaka mam cheć NA „MODLITEWNIKU"
6)UGINANIE NADGARSTKÓW
wszystkie cwiczenia 6 serii 8-10powtórzeń (nadgarski 2serie 20 pow)
2.Tricepsy
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
4)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
wszytko po 6 serii 8-10 powtórzeń
3.Naramienne
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą
serii po 10 powtórzeń
4.Grzbiet
1)WIOSŁOWANIE
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
3)MARTWY CIĄG
4)SZRUGSY
6 serii po 8 powtórzeń
5.Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE ŚKOŚNEJ W GÓRE
3)ROZPIĘTKI
4)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6 serii po 8 powt
Do tego chciałem jeszcze dołożyc cwicznia ze sztangielkami bo zakupiłem własnie nowe i nie weim czy mam po prosu zmiejszyc liczbe powtórzeń i dodac wiecej cwiczen czy zrezygnować z czeggos czy cwiczyć np co 3 cykl tych cwiczen inaczej np zastepujac wyciskanie na klatke sztangi na wyciskanie hantlami
Prosze abyscie wprowadzili ewentualne zmiany na liczbe serii i powt i ostatnio ostatnią serie kazdego cwiczenia robiłem z taka samą liczbą powtórzeń ale z zwiekszonym cieżarem. Czy to dobrze?
Głownym problemem jest fakt ze jak czytam wasze posty to wiekszosc robi 3 cwiczenia na dana partie i tego po 4-6 serii
Mój plan treningowy wyglda tak ( cały cykl zajmuje mi jakies 9 dni gdy mam mało czasu):
1. Bicepsy
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ lub hantlami zalezy jaka mam cheć NA „MODLITEWNIKU"
6)UGINANIE NADGARSTKÓW
wszystkie cwiczenia 6 serii 8-10powtórzeń (nadgarski 2serie 20 pow)
2.Tricepsy
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
4)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
wszytko po 6 serii 8-10 powtórzeń
3.Naramienne
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą
serii po 10 powtórzeń
4.Grzbiet
1)WIOSŁOWANIE
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
3)MARTWY CIĄG
4)SZRUGSY
6 serii po 8 powtórzeń
5.Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE ŚKOŚNEJ W GÓRE
3)ROZPIĘTKI
4)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6 serii po 8 powt
Do tego chciałem jeszcze dołożyc cwicznia ze sztangielkami bo zakupiłem własnie nowe i nie weim czy mam po prosu zmiejszyc liczbe powtórzeń i dodac wiecej cwiczen czy zrezygnować z czeggos czy cwiczyć np co 3 cykl tych cwiczen inaczej np zastepujac wyciskanie na klatke sztangi na wyciskanie hantlami
Prosze abyscie wprowadzili ewentualne zmiany na liczbe serii i powt i ostatnio ostatnią serie kazdego cwiczenia robiłem z taka samą liczbą powtórzeń ale z zwiekszonym cieżarem. Czy to dobrze?
Krzysztof Piekarz
maciek1993
Czawaj
