182cm, 72kg, ekto - dietka na masę :)

Witam! Mój pierwszy post na sfd :)
Proszę Was o sprawdzenie diety co do której nie jestem zbyt pewny :P

mężczyzna, ektomorfik, 3 intensywne treningi siłowe po 50 minut

1. (BMR):
BMR = (9.99 X 72 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1773 kcal
2. (TEA):
Trening siłowy - 3 x 50 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1773 = 124)) = 1722 kcal
3. 2 : 7 (dni tygodnia) = 246 kcal
4. 1 + 3
(BMR)1773 kcal + (TEA)246 kcal = 2019 kcal
5. NEAT:
2019 kcal + 900 kcal = 2919 kcal
6. (TEF)
2919 + TEF(10% z 2919 = 291 ) = 2919 + 291 = 3210 kcal

Białko
2,2g na kg LBM
2,2g x 72kg = 158 g

Tłuszcze
1,2g na kg LBM
1,2g x 72kg = 86 g

Węglowodany
6g na kg LBM
6g x 72kg = 432g


6:15 - 1. śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g / B: 6.6g/ T: 6.4g/ WW: 9.6g/ kcal: 122
Płatki owsiane 100g / B: 12g/ T: 7g/ WW: 62.5g/ kcal: 366
Orzechy włoskie 50g / B: 8g/ T: 30g/ WW: 5.7g/ kcal: 322
2 Jajka na miękko 120g / B:15 g/ T: 11.6g/ WW: 0.9g/ kcal: 167
Sok pomarańczowy 300g / B: 1.8g/ T: 0.3g/ WW: 29.4g/ kcal: 129

total of - B: 43.4g/ T: 55.3g/ WW: 108.1g/ kcal: 1106

10:00 - 2. śniadanie
ryż biały 125g / B: 8.4g/ T: 0.9g/ WW: 95.5g/ kcal: 430
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88
surówka
jabłko / B: 0.4g/ T: 0.4/ WW: 10.1g/ kcal: 46

total of - B: 35.7/ T: 12.9g/ WW: 105.6g/ kcal: 688

przed treningiem - 3. posiłek:
ryż biały 125g / B: 8.4g/ T: 0.9g/ WW: 95.5g/ kcal: 430
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88
surówka
jabłko / B: 0.4g/ T: 0.4/ WW: 10.1g/ kcal: 46

total of - B: 35.7/ T: 12.9g/ WW: 105.6g/ kcal: 688

po treningu - 4. posiłek:
ryż biały 125g / B: 8.4g/ T: 0.9g/ WW: 95.5g/ kcal: 430
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88
surówka

total of - B: 35.3/ T: 12.5g/ WW: 95.5g/ kcal: 642

21:00 - kolacja
Tuńczyk w wodzie 100g / B: 21g/ T: 1.2g/ WW: 0/ kcal: 96


summary of the day ;)

B: 171.1g / T: 94.8g / WW: 414.2g/ kcal: 3220

W zasadzie wyszło prawie idealnie :P Ale to tylko moje zdanie i prosze o sprawdzenie ;)

Nie patrzylem na obliczenia - mam nadzieje, ze zrobiles je dobrze

6:15 - 1. śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g / B: 6.6g/ T: 6.4g/ WW: 9.6g/ kcal: 122
Płatki owsiane 100g / B: 12g/ T: 7g/ WW: 62.5g/ kcal: 366
Orzechy włoskie 50g / B: 8g/ T: 30g/ WW: 5.7g/ kcal: 322 /masz sporo tluszczu na sniadanie, daj polowe tych orzechow do nastepnego posilku. Dorzuc omege3.
2 Jajka na miękko 120g / B:15 g/ T: 11.6g/ WW: 0.9g/ kcal: 167
Sok pomarańczowy 300g / B: 1.8g/ T: 0.3g/ WW: 29.4g/ kcal: 129 /jezeli juz musisz, to zrob sobie sam taki sok - kupny niestety odpada... Ja bym wolal zwiekszyc ilosc owsianych. Ew. zamien ten sok na jakies warzywa.

total of - B: 43.4g/ T: 55.3g/ WW: 108.1g/ kcal: 1106

10:00 - 2. śniadanie
ryż biały 125g / B: 8.4g/ T: 0.9g/ WW: 95.5g/ kcal: 430 /brazowy lepszy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88
surówka
jabłko / B: 0.4g/ T: 0.4/ WW: 10.1g/ kcal: 46 /mozesz dodac np. marchewke

total of - B: 35.7/ T: 12.9g/ WW: 105.6g/ kcal: 688

przed treningiem - 3. posiłek:
ryż biały 125g / B: 8.4g/ T: 0.9g/ WW: 95.5g/ kcal: 430
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88 /unikamy tluszczu przed treningiem
surówka
jabłko / B: 0.4g/ T: 0.4/ WW: 10.1g/ kcal: 46

total of - B: 35.7/ T: 12.9g/ WW: 105.6g/ kcal: 688

po treningu - 4. posiłek:
ryż biały 125g / B: 8.4g/ T: 0.9g/ WW: 95.5g/ kcal: 430
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88 /tluszczu po treningu tez unikamy
surówka /warzywa przesun do nastepnego posilku

total of - B: 35.3/ T: 12.5g/ WW: 95.5g/ kcal: 642

21:00 - kolacja
Tuńczyk w wodzie 100g / B: 21g/ T: 1.2g/ WW: 0/ kcal: 96 /zamien na twarog poltlusty. Ew. jedz tunczyka (nie codziennie) z oliwa.

Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-11 01:04:58

Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-11 01:06:27

6:15 - 1. śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g / B: 6.6g/ T: 6.4g/ WW: 9.6g/ kcal: 122
Płatki owsiane 150g / B: 18g/ T: 10.5g/ WW: 93.7g/ kcal: 549
Orzechy włoskie 25g / B: 4g/ T: 15g/ WW: 2.8g/ kcal: 161
2 Jajka na miękko 120g / B:15 g/ T: 11.6g/ WW: 0.9g/ kcal: 167
omega-3 - tylko ile tego? ;D

total of - B: 43.6g/ T: 43.5g/ WW: 107g/ kcal: 999

10:00 - 2. śniadanie
ryż brązowy 125g / B: 8.9g/ T: 2.4g/ WW: 85g/ kcal: 403
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
oliwa z oliwek 10g / B: 0/ T: 10g/ WW: 0/ kcal: 88
surówka
jabłko / B: 0.4g/ T: 0.4/ WW: 10.1g/ kcal: 46
banan (około 125g) / B: 1.2g/ T: 0.4g/ WW: 27g/ kcal: 119 ( wole od marchewki :P )
Orzechy włoskie 25g / B: 4g/ T: 15g/ WW: 2.8g/ kcal: 161

total of - B: 40.9/ T: 28.3g/ WW: 135.4g/ kcal: 968

przed treningiem - 3. posiłek:
ryż brązowy 125g / B: 8.9g/ T: 2.4g/ WW: 85g/ kcal: 403
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124
surówka
jabłko / B: 0.4g/ T: 0.4/ WW: 10.1g/ kcal: 46

total of - B: 36.2/ T: 4.4g/ WW: 95.1g/ kcal: 573

po treningu - 4. posiłek:
ryż brązowy 125g / B: 8.9g/ T: 2.4g/ WW: 85g/ kcal: 403
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g / B: 26.9/ T: 1.6g/ WW: 0/ kcal: 124

total of - B: 35.8/ T: 4g/ WW: 85g/ kcal: 527

21:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty 200g / B: 37.5/ T: 9.5g/ WW: 7.4g/ kcal: 266
+ jakieś warzywka

summary - B: 194g/ T: 89.7g/ WW: 429.9g/ kcal: 3333

Teraz chyba w końcu jest :/ Ktoś mi powie co zrobić z tym serem białym? Musze przyznać, że go nie lubie i właśnie dlatego nie wybrałem go w pierwszej wersji :/ Ale od biedy zjem, tylko niech to JAKOŚ smakuje ;) Więc jak mogę go "skrzyżować" z warzywkami? :D

Zmieniony przez - totalz w dniu 2008-02-11 09:00:45

Kup Olimp Gold Omega 3. Zazywaj 3 sztuki na 2 sniadanie
Co do twarogu - temat dla Ciebie: https://www.sfd.pl/Dla_znudzonych_twarogiem-t315225.html

dziękuje xeron :) SOG duchowy ;)