Pomoc w dobraniu rece i nogi diety bez kosmosów

A więc
Wiek 14 lat [( w lipcu 15)wiem że jestem mlody]
Waga 72 kg
Wzrost >180 cm
BF% 10,9 z małym możliwe odskokiem co do pomiarow...
Zapotrzebowanie ok 3000 kcal nie wiem z jaka nadwyzka nie wiem czy jestem ekto endo czy mezo....
Trenuje 3 razy w tygodniu SW i 3 razy silke(zaczynam)

Prosba
Nie mam specjalnych mozliwosci na takowa diete jem to co jest mi dostepne tzn. to co zrobi mamusia czy ja sam co jest w lodowce ewentualnie cos namiescie jezeli jest $$$ Stałego jadlospisu raczej nie mam i nie bede mial bo wedlug rodzicow "cuduje"
I kieruje sie w celu do "was" zebyscie mi doradzili czego powinienem unikac a co jesc w wiekszym stopniu...
Cel
Nie zarastac w tluszcz a rosnac w miare w miesnie przy treningach


Dziekuje czekam na odpowiedzi

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Zastosuj sie w miare mozliwosci

Cizeko z tymi posilkami co do 6-7 dziennie... i z tym obliczaniem :D jak dla mnie to jest wykonalne w taki sposob "lodowka na plecy i w droge" :D dziekuje ale jkaies napewno wyciagne wnisoki z tego arta

w tym wieku nie radził bym nastawiac sie na dobre efekty bo poziom testosteronu jest niski

a z rodzicami to radziłbym ich przyzyczajac powoli masz jeszcze sporo czasu poki co czytaj zgłębiaj wiedze i wyrabiaj dobre nawyki treningowo-zywieniowe

Tylko do czego ich przyzwyczajac :D zamiast kartofli ryzu zamiast smazonego na parze ?? :D Czytam i zglebiam a kiedy testosteron wzrosnie ?? i jakie bede tego skutki a jakie beda teraz