Dieta redukcyjna do oceny poprawy

Chce przeprowadzic najpierw redukcje aby osiagnac ok 10-12% bf , a nastepnie masowac juz do wakacji nie zwiekszajac bf , razem ze spalaczami.
Tak wygladam aktualnie
http://static1.sfd.pl/1/im...0210175235.JPG
http://static1.sfd.pl/1/im...0210174923.jpg
Waga 78 kg
Zapotrzebowanie 2300kcal
200kcal deficytu
Trening ok 16
Przed trenigiem 5 minut rowerka, + 2 x w tygodniu 20-25minut rowerka bede dodawal w miare jak sie obeznam z redukcja.
Dodam ze to moja pierwsza redukcja i dieta moze byc zla , moje pojecie o aerobach tez moze byc zle
wiec jedziemy

8:00
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 10
Orzechy włoskie 10
Jaja kurze całe 140
Tran 2
BTW/KCAL 23 24 39 464

11:00
531 Chleb żytni razowy 50
38 Ser, Gouda tłusty 50
107 Wieprzowina klasa I 30
BTW 21 13 23 295

14:00
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
524 Makaron dwujajeczny 75

BTW 41 4 56 428

TRENING
(po treningu 50g gainera na wodzie w DT)

17:00
Ryż biały 75
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
BTW : 37 2 57 407

20:00
Chleb żytni razowy 60
Oliwa z oliwek 14
Ser twarogowy chudy 100
BTW 23 15 31 356

22:00
Whey Protein 80 40
31 2 2 158


PODSUMOWANIE :

176 B ,61 T, 208 WW,
2100 KCA

2,3 B/kg
0,8 T/kg
2,7 Ww/kg
Jakby ktos mi mogl cos doradzic w przeprowadzeniu redukcji , czy pare porad dac to bede bardzo wdzieczny.
Odpowiedz z cytatem

Witam
Spróbuj tak:

8:00
Płatki owsiane 50
Orzechy włoskie 10
Whey Protein 80 40
Tran 2

11:00
Wieprzowina 100
Warzywa dużo

14:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż brązowy 100
Banan

TRENING
Gainer 100g

17:00
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Warzywa

20:00
Oliwa z oliwek 14
Jajka 140g
Warzywa

22:00
Ser twarogowy półtłusty 100g