oto moj plan:
PONIEDZIALEK -
Plecy - podciaganie na drazku 12 12 10 10
wioslowanie 12 10 8
podciaganie sztangielek na lawce 12 10 10
Ciag martwy 12 12 10 10
Biceps - uginanie rak sztangielkami z supinacja nadgarstka 12 12 10 8
uginanie rak ze sznanga 12 10 8
Przedramiona - podchwytem 12 12 10
nadchwytem 12 12 10
Sroda -
Klatka - wyciskanie sztangi na lawce skosnej wezszym chwytem 10 8 6
wyciskanie sztangielek wasko prowadzone 12 10 8
wyciskanie na lawce poziomej sztangielkami 12 10 8
rozpietki 12 12 12 staly ciezar
Triceps - wyciskanie francuskie 12 12 10 10
wyciskanie waskim chwytem 12 12 10 10
PIATEK -
Barki - unoszenie sztangielek na boki stojac 12 12 10 8
wyciskanie sztangielek na lawce siedzac 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 10 8
Kaptury - sztrugsy z sztangielkami 20 20 20
Niedziela - nogi na lawce 10 8 8
na lawce lezac na brzuchu 10 8 8
przysiady ze sztanga 12 12 10 8
Dla amatorów ważniejsza powinna być technika, aniżeli ciężar.