Dzień I
KLATKA
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10 (2s. na poziomie i 2s. na skosie)
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/0
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10
-brzuszki
Dzień II
PLECY
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10
Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15
-brzuszki
Dzień III
-W-O-L-N-E-
Dzień IV
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 10/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
-unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10
Kapturki
-wznosy barków szrugsy 10/10/10
-brzuszki
Dzień V
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3x max