Jakie proporcje makroskładnikow na redukcje?

Witam.
Mam 26lat, 180cm i 95kg, budowa endomorficzna.
Na podstawie licznika znalezionego na forum :
https://www.sfd.pl/Kalkulator_kalorii_-_oblicza_zapotrzebowanie_kaloryczne-t355051.html
obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie i wynioslo 2816 kcal.
Jako, że chce ćwiczyć aby zrzucić sadło odejmuję 400kcal i pozostaje mi 2416kcal dziennie.

Pytanie brzmi: jak mam dobrać proporcje makrosładników (b/t/w) na redukcję dla mnie?

I dodatkowo jak mam je rozporcjować na poszczególne posiłki, w dni treningowe jak i nietreningowe? Tzn kiedy więcej białka a kiedy węgli itp.

Mój dzień:
1.pos 6.45
2.pos 10.00
3.pos 13.00
4.pos. 16.30
5.pos 19.00 przed treningowy
6.pos 21.00 potreningowy i ostatni

Z gory dzieki za pomoc i cenne wskazówki.

Prawidłowe pytanie powinno brzmić jakie proporcje składników odżywczych. Wszyscy piszą makropodział, ja też tak pisałem ale już to zmieniam na poprawną formę.

Ogółem na redukcji dajesz więcej białka. Ma byc pelnowartościowe w kazdym posiłku (tak jak na masie zresztą).
Węgle najlepiej daj rano/przed/po treningu a w ciagu dnia w każdym posiłku z warzyw. Tłuszcze w każdym posiłku z wyjątkiem posiłku po treningu siłowy i ewentualnie przed treningiem siłowym.

A dokładniej? chodzi mi głównie o proporcje składników odżywczych w ciągu całego dnia czyli i ile gram białka, tluszczy i węglowodanów na kg wagi mam przyjąć przy takiej diecie?

Tak jak Ci wcześniej napisałem.
Daj 2g białka, możesz 2,2.
Węglowodany po przynajmniej 50g przed i po treningu oraz rano. Reszte z tłuszczy. Warzywa w każdym posiłku.

Skalar
czyli mogę przyjąć tak:
B - 2g x 95 kg = 190 g czyli 760kcal
W - 3g x 95 kg = 285 g czyli 1140kcal
T - 2514 - 760 - 1140 = 614 kcal/9 = 68 g czyli 0,72 g na 1kg wagi.
A do poszczególnych posiłków to tak jak mi podałes. Zgadza sie?

Możesz tak przyjąć. Jak tłuszcz nie bedzie leciał to zmniejsz kcal w diecie z węgli.

OK. Dzięki za rady.
I jeszcze jedno pytanko: co mam jeść po treningu skoro to jest mój ostatni posiłek?
Więcej węglowodanów bo po treningu czy więcej białka bo przed snem?



Zmieniony przez - kowalos w dniu 2008-02-16 18:59:26

Węglowodany o wysokim IG jedz.
Daj do 100g

Dzięki.Postaram się na podstawie tego ułożyć dietę i wrzucić ja do sprawdzenia.
Pozdro