Klata
- wyciskanie sztangi plasko 4x8/10
- wyciskanie sztangi skoks (okolo 40 stopni) 4x8/10
- rozpietki plasko/skos 4x8/10
Biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga podchwytem 4x8/10
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4x8/10
- unoszenie przedramion z hantlami styl "młotkowy"
Wtorek
Nogi
- przysiady ze sztanga 5x15
- wspinanie napalcach ze sztanga 5x15
Przedramie
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x10/15
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x10/15
Sroda
WOLNE
Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8/10
- wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8/10
- wznosy bokiem w opadzie ze ztangielkami 3x8/10
Kaptur
- wznosy ramion w gore (ewentualnie w gornej fazie mozna robic zaokraglanie ramion)
Piatek
Plecy
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x8/10
- podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4x max
- ewentualnie wioslowanie hantelka 4x8/10
Triceps
- wyciskanie w waskim uchwycie 3x8/10
- wyciskanie francuskie 3x8/10
- pompki na poreczach 3x max
Sobota i Niedziela
WOLNE
Waze 55 kg mam 170cm i 17lat
Czy dobry jest ten trenng na masE??