meister47
Otoz....Z silownia mam do czynienia juz od jakichs 2 lat, odkad w domu pojawił się atlas cwiczen. W sumie zaczalem cwiczyc przez pare miesiecy, ale bez jakiegos szczegolnego planu, np raz poszedlem w pon, porobilem klatke i bicepsy, pozniej np w srode robiąc plecy. Mozna sie domyslec ze z czegos takiego efektow raczej nie będzie ale widać było ze troche przybralem masy i ogolnego kształtu. Pozniej musialem przeniesc się z cwiczeniami do pokoju. Mając do dyspozycji 2 hantle po 11 kg, ( bez mozliwosci zmiany wagi, brak innych obciaznikow), poczalem znowu cwiczyc, to bylo jakies pol roku temu. Poczytał troche, i okazało się ze z takim ciezarem to sie robi glownie mase. No i dzis wygladam juz troche lepiej (niestety, nie mam mozliwosci zarzucenia fotek, mam tylko jedną, przedstawiającą napięte plecy), nie mam zadnej specjalnej duzej masy (waze 70 kg i mam 178 cm wzrostu, 110 w barkach, 95 w klatce, biceps 32 cm przed napompowaniem się), ale pomyslalem zeby zaczac się rzezbić. Chodzi mi o to, zeby miec szczupła sylwetkę, nie miec niepotrzebnego ciała, najlepiej taką jaką mam teraz, tylko zeby te miejsca gdzie jest troche ciała, obrocić w widoczne mięsnie (czy to w ogole mozliwe?). Zreszta, zauwazylem ze cos nabieranie masy mi nie idzie zbytnio, i robi sie z tego taka pol masa, pol rzezba, co mnie zaczyna troche irytować.
W tym momencie mam do dyspozycji sztangę, 4 obiązenia kazde po 5 kg, 4 mniejsze krązki (razem waża z 1,5 kg max, dobre chyba tylko do tricepsa) i dwa gryfy to hantli. Więc moge sobie zrobić sztange z 10 kg obciazenia, z 20 kg albo dwie hantle po 10 kg kazda, no i tę hantle do tricepsow tez da radę. Do tego oczywiscie mam podloge, gdzie tez moge robic np brzuszki, ( ale planuje kupic laweczke, na niej mam wieksza motywacje do brzuszkow).
Tutaj fotka, ktora mam
Ulozylem sobie plan na rzezbe mozliwy do wykonywania z tego co mam pod ręką. Myslalem nad czyms takim:
Poniedzialek:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 5x12-15 powtorzen (mniejszy ciezar)
-wyciskanie sztangielek z laczeniem nad glową 4x12 powtorzen
biceps
uginanie ramion ze sztanga stoją 5x12 (mniejszym ciezarem)
uginanie ramion z hantlami stojąc (z supinacja nadgarstka??) 12,10,8,6 (hantle po 10 kg kazda)
-dobicie bicepsow hantlą 1,5 kg 4 x MAX
przedramiona
-unoszenie sztangi przed sobą nadchwytem 5x12-15 (mniejszy ciezar)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda
-obroty nadgarstkow z rekoma wyciagniety przed siebie z malym obciazeniem 1,5 kg 4 x MAX
Wtorek
Tu myslalem nad brzuchem, np 5x12, dotykając czolem kolan.
Sroda
plecy
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 5x12-15 (mniejszy ciezar)
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu o łąwke - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x12
Czwartek: tu tez brzuch
Piatek
Klatka (z powodu braku laweczki, sprawa sie komplikuje nieco)
-Pompki z ciezarem na plecach 3x10
-plecy w oparciu o np krzesło, wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 4x12-15
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi zza glowy 4x12 (mniejszy ciezar)
-francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 4x12-15 (ciezar 1,5 kg)
-pompki francuskie 3x10
sobota: tez brzuch
Niedziela to by był odpoczynek np rowerek stacjonarny.
Wyczytalem ze trening na mase obejmuje wieksze ciezary, a malo powtorzen, zas przy rzezbie - maly ciezar z duzo powtorzen, wiec tam gdzie jest opcja 4x12-15 to jest ten maly ciezar sztangi, ok 12 kg.
Prosze o pomoc, gdyz kompletnie się pogubilem a chcialbym cwiczyc z jakims konretnym zamiarem.
W tym momencie mam do dyspozycji sztangę, 4 obiązenia kazde po 5 kg, 4 mniejsze krązki (razem waża z 1,5 kg max, dobre chyba tylko do tricepsa) i dwa gryfy to hantli. Więc moge sobie zrobić sztange z 10 kg obciazenia, z 20 kg albo dwie hantle po 10 kg kazda, no i tę hantle do tricepsow tez da radę. Do tego oczywiscie mam podloge, gdzie tez moge robic np brzuszki, ( ale planuje kupic laweczke, na niej mam wieksza motywacje do brzuszkow).
Tutaj fotka, ktora mam
Ulozylem sobie plan na rzezbe mozliwy do wykonywania z tego co mam pod ręką. Myslalem nad czyms takim:
Poniedzialek:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 5x12-15 powtorzen (mniejszy ciezar)
-wyciskanie sztangielek z laczeniem nad glową 4x12 powtorzen
biceps
uginanie ramion ze sztanga stoją 5x12 (mniejszym ciezarem)
uginanie ramion z hantlami stojąc (z supinacja nadgarstka??) 12,10,8,6 (hantle po 10 kg kazda)
-dobicie bicepsow hantlą 1,5 kg 4 x MAX
przedramiona
-unoszenie sztangi przed sobą nadchwytem 5x12-15 (mniejszy ciezar)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda
-obroty nadgarstkow z rekoma wyciagniety przed siebie z malym obciazeniem 1,5 kg 4 x MAX
Wtorek
Tu myslalem nad brzuchem, np 5x12, dotykając czolem kolan.
Sroda
plecy
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 5x12-15 (mniejszy ciezar)
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu o łąwke - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x12
Czwartek: tu tez brzuch
Piatek
Klatka (z powodu braku laweczki, sprawa sie komplikuje nieco)
-Pompki z ciezarem na plecach 3x10
-plecy w oparciu o np krzesło, wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 4x12-15
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi zza glowy 4x12 (mniejszy ciezar)
-francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 4x12-15 (ciezar 1,5 kg)
-pompki francuskie 3x10
sobota: tez brzuch
Niedziela to by był odpoczynek np rowerek stacjonarny.
Wyczytalem ze trening na mase obejmuje wieksze ciezary, a malo powtorzen, zas przy rzezbie - maly ciezar z duzo powtorzen, wiec tam gdzie jest opcja 4x12-15 to jest ten maly ciezar sztangi, ok 12 kg.
Prosze o pomoc, gdyz kompletnie się pogubilem a chcialbym cwiczyc z jakims konretnym zamiarem.
Krzysztof Piekarz
