Masówka do spr. - ektomorfik

Witam, co sądzicie o poniższym planie? Zaznaczam, że zależy mi na masie ofkors :)

Coś o mnie:

Wiek: 18 lat
Wzrost: 196 cm
Waga: 85 kg
Staż: hmm... od roku "ćwiczę" a systematycznie od jakichś 4-5 miesięcy
Dieta: Tak
Odżywki: będą

1. PONIEDZIAŁEK (Klatka + Triceps)

* Wyciskania płasko 10;8;6;4
* Wyciskanie skos 10;8;6;4
* Rozpiętki 10;8;6;4

* Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem sztangi na ławce płaskiej 8;6;4
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8;6;4
* Prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 8;6;4

@ WTOREK - wolne

2. ŚRODA (Plecy + Biceps)

* Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 10;8;6;4
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10;8;6;4
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10;8;6;4

* Szrugsy 10;8;6;4
* Martwy ciąg 10;8;6;4

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 8;6;4
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8;6;4
* "Oczko" / "21"

@ CZWARTEK - wolne

3. PIĄTEK (Barki + Nogi)

* Wyciskanie sztangi sprzed głowy (do czubka lub niżej) 10;8;6;4
* Podciąganie sztangi do brody 10;8;6;4
* Unoszenie hantli bokiem 10;8;6;4
* Unoszenie przodem (wyciąg dolny) 10;8;6;4

Wplącze w te dni brzuch i przedramie.

Z góry dzięki!

Proponuje tak:

1. PONIEDZIAŁEK (Klatka + Triceps)

* Wyciskania płasko 10;8;6;4 - progresja 12/10/8/6 sztanga
* Wyciskanie skos 10;8;6;4 - 12/10/8/6 z hantlami
* Rozpiętki 10;8;6;4 - stały ciężar 10/10/10/10

* Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem sztangi na ławce płaskiej 8;6;4 - wywal
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8;6;4 - 12/10/8/6
* Prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 8;6;4 - jesli Ci wchodzi to zostaw z tym ze progresja 10/8/6 aczkolwiek ja zmienił bym to cwiczenie na cwiczenie które mnie zawsze miarzdzyło w pozytywnym tego słowa znaczeniu :) i zawsze robiłem je na koncu na dobój :) a mianowicie... Wyprosty ramienia z hantelka w opadzie tłowia --> progresja 10/8/6

@ WTOREK - wolne

2. ŚRODA (Plecy + Biceps)

* Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 10;8;6;4 - lepiej --> podciaganie sie do karku na drążku 4 x max (nachwyt)
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10;8;6;4 - jako 3 cwiczenie progresja 10/8/6
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10;8;6;4 - jako 2 cwiczenie progresja 12/10/8/6

* Szrugsy 10;8;6;4 - dołaczył bym je jednak do barków z progresja 12/12/10/10
* Martwy ciąg 10;8;6;4 - 12/10/8/6

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 8;6;4 - jako 2 progresja 10/8/6
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8;6;4 - jako 1 progresja 12/10/8/6
* "Oczko" / "21" - wywaliłbym albo robił zamiast 1 z tym ze wtedy jako drugie czyli supinacja poszła by na poczatek a potem własnie oczko

@ CZWARTEK - wolne

3. PIĄTEK (Barki + Nogi)

* Wyciskanie sztangi sprzed głowy (do czubka lub niżej) 10;8;6;4 - 12/10/8/6
* Podciąganie sztangi do brody 10;8;6;4 - 10/8/6
* Unoszenie hantli bokiem 10;8;6;4 - w opadzie tłowia 10/8/6
* Unoszenie przodem (wyciąg dolny) 10;8;6;4 - wywaliłbym

i tutaj dałbym te szrugsy...

z odzywkami jeszcze poczekaj... jak masz diete to dobrze teraz zapodaj dobrze zmieniony plan ale przed tem zrób okres regeneracji jesli po starym planie jeszcze go nie robiłes...

zdr.

Cyndre

plan do bani-kompletnie nie dla ciebie.
zainteresuj sie full body.
trening 3 x tyg. z garstka ciezkich cwiczen podstawowych,to najlepsze rozwiazanie.

tu znajdziesz plan oraz moj komentarz:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

i tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663.html

przeczytaj wszystko,powoli i rozwaznie.

powodzenia i owocnej lektury zycze.

PS.

....a takim splitem zajmiesz sie troszeczke pozniej....moze za dwa lata albo wogole,bo nigdzie nie jest napisane,ze aby osiagnac sukces nalezy stosowac taki system.

Coś takiego mam robić ?

1. martwy ciąg 3 serie - rób zamiennie z przysiadami
2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 serie
7. Unoszenie hantli w bok 2 serie
8. Wspięcia na palce 2 serie

Taki plan mam wykonywać 3 razy w tygodniu, czy trzeba to jakoś dzielić na A-B ?

Ile w końcu ma być tych powtórzeń i serii dla jednego ćwiczenia?

Cyndre

oj chyba nie czytales tego,co potrzeba.
proponuje ponowna lekture.
masz wszystko podane,jak na talerzu.
nic tylko cwiczyc.

pozdrawiam.

PS.

czytaj posty z moim nickiem- drsquat.

Coś takiego ?

Poniedziałki, środy, piątki:

Po 3 serie każda 10-12 powtórzeń w miarę możliwości (największym możliwym ciężarem) + po 2 serie rozgrzewkowe.
(Rozgrzewka 1# 50% CD, rozgrzewka 2# 75% CD)
Wszystko stałym ciężarem.

PLAN:

1) przysiad
2) rumuński martwy ciąg
3) wyciskanie na płaskiej
4) wiosłowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drążek lub wyciąg pionowy

Dobrze zrozumiałem :>? Ile czasu ma mi zająć taki trening?

Zmieniony przez - Cyndre w dniu 2008-02-26 00:38:18

Radze zapisac sie do programu MASS bo widze ze nie rozumiesz na czym polega FBW https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html 

Cyndre

no widzisz.
bardzo ladnie.
ile czasu?mniej,niz godzine.

pozdrawiam.

Veiron

wrecz przeciwnie-kolega juz wszystko bardzo dobrze zrozumial.

Dzięki drsquat, mam nadzieje, że jakoś wyrobię się w tą godzinkę, bo sporo tego machania się szykuje Jutro się okaże :)