Trening do oceny

16 lat, 189cm wzrostu,waga 80 kg, staż 2 lata, od niedawna zainteresowałem się HST

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie x2 s
-uginanie nóg w leżeniu

Klatka:

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 s
-rozpiętki

Plecy

Tutaj pojawia się problem, ponieważ mam kłopoty z kręgosłupem, i takie ćwiczenia które mocno obciążają dolną część kręgosłupa nie mają u mnie szans włączenia ich do treningu.Te ćwiczenia to : martwy ciąg, a nawet podciąganie sztangi w opadzie, mam więc ogromną prośbę do osoby znającej sie na rzeczy żeby pomogła mi w doborze takich ćwiczeń na plecy, które nie obciążałyby aż tak bardzo kręgosłupa.

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 s
-unoszenie sztangi bokiem w górę

Mięśnie czworoboczne

-szrugsy

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą x2

Triceps:

-wyciskanie sztangi francuskie x2

Łydki:

-wspięcia na palce w staniu x2

Brzuch:

-unoszenie kolan w leżeniu płasko
-skłony boczne

Na brzuch trenowałem wg programu ABS II więc czy można ten program dodać zamiast wyżej wymienionych ćw. na brzuch ?

Plan ogolnie fajny.
Na plecy daj podciaganie i ew. wioslo sztangielka w podporze.
ABS - moze byc, ale mysle, ze wystarcza zwykle cw. na brzuch.

a macie jakiś pomysł na ćwiczenie, nie obciążające za bardzo kręgosłupa (szczególnie jego dolnego odcinku) w którym zaangażowane by były prostowniki grzbietu i można by było stosować w nim zmianę obciążenia, bo w podciąganiu nie jest to za bardzo możliwe, (nie podciągnę się nawet 15 bez obciązenia co jest wymagane w pierwszym minicyklu. Bo na pozostale grupy mięśni grzbietu wymyslilem: podciąganie sztangielki w opadzie, przyciaganie linki wyciagu dolnego albo ściaganie drazka wyciagu gornego.I wlasnie brakuje mi jakiegos cwiczenia na prostowniki grzbietu.

na prostowniki np. martwy ciąg ze sztanga lub sztangielkami albo tak zwane dzien dobry!! lub wznosy tułowia na takim specjalnym oparciu, ale mozna kombinowac i robić je na ławce!!

HadesSquad
W tych ćwiczeniach co podałeś dolny odcinek kręgosłupa jest bardzo podatny na kontuzje.

Daj unoszenie tulowia z opadu na takiej specjalnej ławeczce (rzymskiej chyba), bez obciazenia.
Co do podciągania to rob ile mozesz, stopniowo dodajac powt.
Ew. sciaganie drazka wyciagu gornego, szerokim nachwytem do klatki lub cos w tym stylu.

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie x2 s
-uginanie nóg w leżeniu

Klatka:

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 s
-rozpiętki

Plecy

-podciąganie z podchwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaski
( czy te ćwiczenia wystarczą aby odpowiednio wyrzeźbić plecy?)
Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 s
-unoszenie sztangi bokiem w górę

Mięśnie czworoboczne

-szrugsy

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą x2

Triceps:

-wyciskanie sztangi francuskie x2

Łydki:

-wspięcia na palce w staniu x2

Brzuch:
program ABS II

I co teraz sądzicie o moim planie?

Zamist ostatniego cw. na plecy daj unoszenie z opadu.
Tyle ode mnie

jeszcze raz napisze że unoszenie tułowia z opadu za bardzo obciaza kregoslup wiec jesli ktos ma jeszcze jakies zastrzezenia co do cwiczen m. grzbietu to proszę poprawiac je na jakies mniej obciazajace.

Nie mam cwiczenia typowo na prostowniki mniej obciazajacego kregoslu niz unoszenie z opadu.
Jak bedziesz robil ostroznie, technicznie to nic Ci sie nie stanie.
Zrozum to w koncu.

ale mi się już stało...