PLAN NA MASE !! DO OCENY ;)

PONIEDZEK
KLATA:
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO 4X12-10-8-6
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12-10-8-6
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6
-ROZPIĘTKI 4X12

BICEPS,PRZEDRAMIE:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X12-10-8
-UGINANIE RAMION MŁOTKOWYM UCHWYTEM 3X12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3X12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3X12-10-8

SRODA

GRZBIET:
-PODCIAGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM 4X12
-PODCIAGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4X12
-PODCIAGANIE NA DRAŻKU PODCHWYTEM 4X12
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 4X12-10-8-6
-SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU 4X12-10-8-6
-SZTRUGSY 4X20

TRICEPS:
-WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM 3X12-10-8
-WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 4X12-10-8-6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X12-10-8

PIATEK

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4X12-10-8-6
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12-10-8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X12-10-8-6
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X12-10-8

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X12-10-8-6
-MASZYNA(1) 4X15
-MASZYNA(2) 4X15

BRZUCH:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4X20
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO SKOŚNIE 4X20

Obetnij serie w klatce bicepsie plecach

I trening powinien być spoko jak masz juz jakiś okres treningowy za sobą

pozdro

autorze: Zawsze podaje sie wiek, staz bo to najwazniejsze. Niestety nie posiadamy na forum etatowej wrozki