moze okazac sie ze jest tu wiele kwestii spornych ale naprawde zglebiajac wiedze na temat treningu dla ektomorfika pojawialy sie przerozne czasem zupelnie odmienne zdania...glownie dotyczace liczby serii i powtorzen..a takze ilosci treningow w tygodniu, czasu treningu czy obiazen. nie bede sie za bardzo rozpisywal bo nikomu nie bedzie sie chcialo czytac wiec tylko podam swoje wymiary i pisze plan. wzrost - 184, waga - 67, wiek - 23. O diete sie nie martwcie...bede jadl jak najwiecej:D wiem ze musze przyswoic dziennie minimum 3500kalorii..wiem w jakich proporcjach itp - bede staral sie to robic na tyle ile to mozliwe.
jakby nie bylo sa to moje poczatki wiec prosze o wyrozumialosc. przed tym postem naprawde sporo czytalem zeby nie pisac glupot:)
PONIEDZIALEK
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12-10-8
Triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE NA LAWCE PLASKIEJ 3x10
2.WYCISKANIE HANTLA ZA GLOWA 3x10-8-6
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x10
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x10
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25
2.WZNOS NOG NA PLASKIEJ LAWCE 3X15
SRODA
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-10-8
2.GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10-8-6
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
Plecy:
1.PODCIAGANIE NA DRAZKU 3xMax
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
3.MARTWY CIAG 3x12-10-8
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x20-18-16
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x30
2.WZNOS NOG NA LAWCE PLASKIEJ3x15
PIATEK:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI:3x12-10-8
2.PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY: 3x10-8-6
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE:3x10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA:3x10
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA:4x12
2.WYPADY ZE SZTANGA:3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x30
Zdaje sobie sprawe ze pewnie jest sporo bledow wiec prosze o ich sprostownie:D nie od razu krakow zbudowano;p