FBW

Z pewnych powodod jestem zmuszony do treningu 2x w tyg, co 2 tyg mam silownie na wf'ie wiec moge cos dodac tyle ze w cw
Wiek 17
Waga 86 /Wzrost 178 /Bf 13%
Staz "treningow" to rok z kawalkiem z czego moze 4-5 miesiecy b dobrze przemyslanych + dieta.

rozklad(nie da rady zmienic)
pon-silownia
wt-bjj
sr-silownia
cw-silownia/boks

Trening fbw
Pon
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 8-12
Wyciskanie sztangi na skosie 1x12
Barki
Podciaganie sztangi do brody 3x10-15
Wyciskanie zolnierskie 1x12
Triceps
Francuskie w lezeniu na lawce obnizanej 3x-10-12
Plecy
Podciaganie na drazku(nachwyt) 3xmax
Wioslowanie sztanga 1x10
Martwy ciag 1x10-12(zalezy jak ciezar doloze i jak sie bede czul)
Biceps
Unoszenie ramion ze sztanga chwyt szeroki 3x 8-12

Sr
Plecy
Podciaganie na drazku (podchwyt) 1xmax
Wioslowanie sztanga 3x8-12
Martwy ciag 1x10-12
Biceps
Unoszenie sztangielek (supinacja) lezac na lawce skosnej 3x8-12
Klatka
Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x8-12
Wyciskanie sztangi skos w dol 1x12
Barki
Aroldki 2x10-12
Podciaganie sztangi do brody 2x10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedzac 3x8-12

Cw(jak mam silownie na wfie do dyspozycji)
Nogi
PRzysiady ze sztanga 15/15/12/12/12/10/8 7serii
Wspiecia na palce 4x max

zły ten plan za dużo ćwiceń, popatrz na trening fbw by drsquat.

Nom fakt przeladowany plan wiec trzeba tutaj sporo wzmianek. Jesli masz juz pewny staz mozesz smialo ruszyc z ceizsza wersja Hardgainera bo przypuszczam ze jako takie osiagi silowe rowniez sa wiec metoda 5x5 moze byc smialo wprowadzona w ciezka wersje. Bedziesz napewno zadowolony z takiego rozwiazania.

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam

aczkolwieg podkreslam to plan na 2X W TYG, a podziekuje planom ekhm gotowym, juz troszke wiem jakie cwiczenia jak na mnie dzialaja.Moge dodac nogi (chociaz bedzie ciezko z powodu braku pasa a z moim kregoslupem jest prawie wymagany) itd wywalic troche cwiczen zwiekszyc serie, z wlasnego doswiadczenia wiem ze tzw. lajtowy trening na mnie nie dziala najlepiej :)

Ps.Czytalem wypowiedzi drsquata na temat cwiczen ramion przy fbw i teori o dysproporcjach, a co jesli mam ogromna dysproporcje w ramionach do reszty ciala(cztt. sa o wiele za male)

Zmieniony przez - P4cm4n w dniu 2008-03-08 01:12:26

P4cm4n

"aczkolwieg podkreslam to plan na 2X W TYG, a podziekuje planom ekhm gotowym, juz troszke wiem jakie cwiczenia jak na mnie dzialaja."

ok.to zrobmy inaczej.
tutaj masz schemat,jak taki program powinien wygladac.
wybierz sobie cwiczenia i juz.

struktura planu skroconego full body:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie(lydki,brzuch).

generalna zasada,przy tego typu programach:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

"Ps.Czytalem wypowiedzi drsquata na temat cwiczen ramion przy fbw i teori o dysproporcjach, a co jesli mam ogromna dysproporcje w ramionach do reszty ciala(cztt. sa o wiele za male) "

....wtedy...uwzglednisz to w swoim programie-jako cwiczenia pomocnicze wykonywane PO cwiczeniach bazowych.

pozdrawiam.

A: (x - serie)
Przysiady ze sztanga 3x
Martwy ciag 2x
Wyciskanie sztangi na lawece poziomej 4x
Wyciskanie w siedzeniu sztangi sprzed glowy 3x
Wioslowanie sztanga 4x
Unoszenie sztangielek z supinacja 3x
Wyciskanie francuskie na lawce obnizanej 3x
B:
Przysiady ze sztanga 3x
Martwy ciag 1x
Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie w gore (wlanczamy do pracy przod barkow)
Podciaganie sztangi do brody 4x(mamy srodek i tyl barkow i do tego kaptury)
Pociaganie na drazku 4xmax
Unoszenie przedramion ze sztanga 3x
Wyciskanie francuskie w siedzeniu 3x

Czego za duzo co zmienic ?

jesli mi odp ze za duzo seri to spadne z krzesla po drugim treningu na regeneracje mam cw pt sob niedz...