MASA TRENING PROSZE O KOREKTE i RADY.

Witam , mam 24 lata ok 184 cm wzrostu 82 kg wagi , cwicze od ok 2 miesiecy , bardzo prosze o sprawdzenie planu + korekta chcialem rozpiske zrobic na 4 dni w tyg ale niemam pomyslu na piatowy trening(nogi+?)pozdrawiam.

DZIEŃ 1

Klata:
1.wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8
2.wyciskanie skos sztanga głową w dół 12/10/8/8
3.Wciskanie skos sztangą głową w górę 12/10/8/8
3.rozpietki na plaskiej 12/10/8/8
4.Wyciskanie sztangielkami na plaskiej 12/10/8/8

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie stojac ze stangielka12/10/8/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8

DZIEN 2

Plecy:
1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie w kazdej max
2.Martwe ciagi 3x (12-8)
3.podciganie konca sztangi 12/10/8/6
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem lub podchwytem(co lepsze?)

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8
4.Uginanie ramion za sztangielkami siedząć 12/10/8/8

DZIEN 3

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac 12/10/8/8
3.wyciskanie sztangielek w góre siedząc12/10/8/8
4.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 10 8 6

Kaptur:
1.szrugsy 12/10/8/8
2.???

DZIEN 4

nogi+??


Czy moze lepiej na poczatke na mase cwiczyc powiedzmy:

pon.klatka/tric-ciezki trening
wto.plecy/bic-ciezki
czw.klatka/tric-lzejszy
pt.plecy/bic-lzejszy


Zmieniony przez - pkopp w dniu 2008-03-08 12:15:20

Zmieniony przez - pkopp w dniu 2008-03-08 12:26:27

Zajedziesz sie, po co tyle ćwiczeń?


Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1 - 2x w tygodniu
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane (kształtujące)
uda-2-głowe 1 izolowane (kształtujące)
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

wielkie dzieki , rozswietlilo mi to troche sprawe . a mam pytanie czyli taki cos trening moze byc na mase tylko zmniejszyc ilkos cwiczen na kazde miesnie w tyg , czy na masse lepiej system np pon.A,wt.B-sr.A,czw.B