Dieta redukcyjna do oceny

Witam wszystkich,
trenuje na silowni juz 13 miesiecy. Od listopada do marca bylem na cyklu masowym, a teraz zamierzam przeprowadzic redukcje.
Wiek : 18
Waga : 76~
Wzrost : 179
Cel : Redukcja oczywiscie

Co do diety:

Sniadanie:
250ml mleka
80g platkow owsianych
2 jajka na twardo
2 lyzki stolowe oliwy z oliwek

W szkole:
bulka z warzywami

Przed treningiem:
ryz brazowy 100g
kurczak 100g
warzywa

Po powrocie do domu
makaron 100g
tunczyk w sosie wlasnym 3x w tygodniu
kurczak 100g 4x w tygodniu

przed spaniem
100g twarogu
lyzka stolowa oliwy z oliwek


Jest to troche okrojna wersja mojej poprzedniej diety na mase i nie mam pojecia czy nadawala by sie do redukcji. Co do cwiczen to zamierzam normalnie trenowac ( 15,12,10 powtorzen ), robic a6w, no i oczywiscie 3 razy w tygodniu 40 minut na rowerku stacjonarnym.

Witam wszystkich,
trenuje na silowni juz 13 miesiecy. Od listopada do marca bylem na cyklu masowym, a teraz zamierzam przeprowadzic redukcje.
Wiek : 18
Waga : 76~
Wzrost : 179
Cel : Redukcja oczywiscie

Co do diety:

Sniadanie:
250ml mleka
80g platkow owsianych
2 jajka na twardo
2 lyzki stolowe oliwy z oliwek
DODAJ WAZRYWO.
OK.

W szkole:
bulka z warzywami DAJ CHLEB ARZOWY/BULKE EW.. GRAHAMKE.
DAJ JAKO ZRODLO BIALKA NP.SEREK WIESKI
DODAJ TU TA OLIWE ZE SNIADANIA
DODAJ WARZYWA

Przed treningiem:
ryz brazowy 100g
kurczak 100g
warzywa ZBEDNE, DAJ DO 1 I 2SNIADANIA
OK.

Po powrocie do domu
makaron 100g RAZOWY LUB DURUM
tunczyk w sosie wlasnym 3x w tygodniu OK.
kurczak 100g 4x w tygodniu
OK.

przed spaniem
100g twarogu
lyzka stolowa oliwy z oliwek
OK.


Jest to troche okrojna wersja mojej poprzedniej diety na mase i nie mam pojecia czy nadawala by sie do redukcji. Co do cwiczen to zamierzam normalnie trenowac ( 15,12,10 powtorzen ), robic a6w, no i oczywiscie 3 razy w tygodniu 40 minut na rowerku stacjonarnym.
DODAJ PRZEDEWSZYSTKIM WARZYWA, NIE WIDZE W DIECIE WOGOLE NASION, UWZGLEDNIJ JE I PODAJ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE I ROZKLAD BTW.

POZDRAWIAM

No tak napewno dodam warzywa do pierwszego i drugiego sniadania, najprawdobniej bedzie to surowka z kapusty pekinskiej. Zapotrzebowanie liczylem z miesiac temu i wynosilo okolo 3200kcal~.
A co do 'rozkladu' to nie mam pojecia co masz na mysli.

Bialko-Tluszcze-Weglowodany

Humm no niestety nie ukladalem tej diety pod takim katem : X mowilem ze nie wiem o tym zbyt wiele i po prostu to jest okrojona wersja mojej masowki i chcialem sprawdzic czy ta dietka razem z aerobami 3x w tygodniu 40 minut, a6w i bieganiem da zadany efekt.

Popraw błędy które Ci wypisał góra.
BTW możesz obliczyć za pomocą www.dobradieta.pl - tabeli znajdujących się na tej stronie a aby wiedzieć gdzie czego ile dać możesz wykorzystać artykułu na forum, które krok po kroku omawiają jak to zrobić. W moim podpisie też się znajduje taki. Chociaż bardziej na masę jest ukierunkowany.
Na redukcji daj 2,2 białka. Węgle przed/po treningu i rano a reszte energii daj z tłuszczy głównie nasyconych.

Przeksztalcilem troche diete i teraz wyglada to tak:
białko tłuszcz węglowodany
Mleko 300ml 11,5 1,5 15,3
3 jajka ok. 150g 25 28 2
twarog 100g 18,7 4,7 3,7
kapusta pekinska 50g 0,6 0,1 0,6

2 sniadanie ( w szkole )
chleb graham
jajko 50g 6,3 5 0,3
twarog 50g 9,5 2,5 1,8
kapusta pekinska niewielka ilosc


przed treningiem
ryz brazowy 100g 7,1 1,9 68,1
kurczak 100g 21,5 1,3 0

po treningu ( jak wroce do domu )
makaron bezjaj. 100g 10 1,6 75,8
tunczyk w sosie wl. 27,1 9 0


przed spaniem
twarog 100g 18,7 4,7 3,7
oliwa z oliwek 5g 0 5 0

ogolnie wychodzi 156g białka 75,3 g tluszczy 171,3g wegli

waze okolo 75kg ( nie wiem ile w tym tluszczu ), wiec na 1kg masy ciala wychodzi: 2,08g białka, 1g tluszczu i 2,3g wegli.
Czy sa to dobre proporcje? Oprocz diety trenuje silowo 3 razy w tygodniu i po kazdym treningu jezdze 30 minut na rowerku stacjonarnym, a dodatkowo codziennie robie aerobiczna szostke weidera. Zalezy mi na zredukowaniu tluszczu i wyeksponowaniu miesni.