Trening, spr czy jest ok

Cel: Masa Staż: 6 miesięcy Wiek: 20
Trening zajmuje mi 1h/1h30min przerwy między seriami staram sie robić nie dłuższe niż 2.5 minuty.
Każde ćwiczenie 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń stale zwiększając ciężar.
Poniedziałek. Klatka + triceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej/czasem zamieniam z wyciskaniem sztangielek
-wyciskanie na ławce skośnej/czasem zamieniam z wyciskaniem sztangielek
-rozpiętki na płaskiej/czasem robie je na skosie
*co jakiś czas przenosy
Triceps:
-wyciskanie nad czołem gryfem franc.
-unoszenie hantelki za głową/czasami pompki na poręczach
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym(gryf prosty) przed sobą z szeroko rozstawionymi łokciami
Wtorek. Plecy + kaptury
Plecy:
-przyciąganie drążka do karku wyciągu górnego
-przyciąganie drążka do klatki wyciągu górnego
-martwy ciąg
-przyciągnie uchwytu do brzucha siedząc z lekko ugiętymi kolanami wyciągu dolnego/ czasem siedząc na krzesełku przyciągnie rączki do klatki wyciągu górnego
*czasem wiosłowanie sztangielkami o ile ból lewego nadgarstka jest znośny
Kaptury:
-unoszenie sztangi z tyłu
-unoszenie sztangi z przodu
-szrugsy 3x15 powtórzeń stałym ciężarem(5 ruchów wzdłuż ciała, 5 ruchów obrotowych do przody, 5 do tyłu)
Środa
-regeneracja
Czwartek. Barki i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc z tyłu
-wyciskanie sztangi siedząc z przodu
-unoszenie sztangi wzdłuż ciała nachwytem
-unoszenie sztangielek z lekko ugiętymi ramionami/unoszenie sztangi przed sobą/wyciskanie sztangielek/ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(te ćwiczenia często zamieniam z sobą)
Przedramię:
eh nie wiem jak sie nazywają te ćwiczenia więc je opisze
-opieram ręce na nogach tak aby dłonie wystawały poza kolana, gryf prosty łapie podchwytem wykonując ruch nadgarstkiem w płaszczyźnie pionowej do oporu ;p
-opieram ręce na nogach tak aby dłonie wystawały poza kolana, gryf prosty łapie nachwytem wykonując ruch nadgarstkiem w płaszczyźnie pionowej(w górę i dół ;p) do oporu
- zwijanie i rozwijanie ciężarka przywiązanego do krótkiego gryfu , do oporu :)
Piątek. Biceps, triceps i nogi
Biceps:
-prostowanie ramion gryfem franc. przed sobą
-prostowanie ramienia ze sztangielką opartą na kolanie siedząc/zmieniam z prostowaniem ramion ze sztangielekami na przemian stojąc
-modlitewnik, gryf franc/zmieniam czasem na sztangielkę
-prostowanie ramion stojąc na wyciągu dolnym na lince/prostowanie ramion na gryfie prostym nachwytem.
Triceps:
-pompki(te wąskie na triceps) z obciążeniem leżącym na nogach tuż przy brzuchu
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie tuż pod klatkę piersiową
-prostowanie ramion na wyciągu górnym linka/gryf prosty
Nogi:
-przysiady
-wykroki ze sztanga/sztangielkami
(ograniczona możliwość ćw. ze względu na brak sprzętu)

No i oczywiście po każdym treningu brzuch:
-spinki na ławeczce skośnej(ławeczka do ćw. brzucha)
-brzuszki pełne
-umm ćw. na "kółko" mięśnie skośne brzucha
-wyprosty nóg na poręczach
-nie wiem jak sie nazywa więc opisze(sztangielka trzymana w wyprostowanej wzdłuż tułowia 1lewa ręka 2 prawa ręka, druga za głowę no i raz w lewo- sztangielka opuszczona do kolan, a następnie prawo na max, rozciąganie mięśni bocznych)

dieta + gainbolic 6000 + massacra + cp + witaminki

Zmieniony przez - bronekk w dniu 2008-03-15 14:41:55

napisz 1 zestaw a nie czasem to czasem to i na ten staż to za FBW sie bierz ????

yep ;) acha / <--- znaczy, że co jakiś czas zmieniam te ćw. na te podane po prawej stronie

Zmieniony przez - bronekk w dniu 2008-03-15 15:50:36

napisz normalny plan a nie ze czasami zmieniasz ćwiczenia bo tak ci sie widzi

może inaczej, nie zmieniam ćw. bo mi sie tak widzi tylko dlatego, że myślałem ze tak trzeba tzn wymieniać nie, które ćwiczenia na inne po 2/3/4tyg

trenujesz jednym planem dopóki są nim efekty .
na okres wysokiej intensywnosci nie powinine przekraczac(masa)8 tyg .
ja polecam zmieniać co około 6tyg
tydzien regeneracji i znowu wysoka intensywność,
i tak masz taki staż że mógł byś wziasc sie za FBW

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-15 16:11:28

k pomyślę nad tym, dzięki temu treningowi robie naprawdę duże postępy, ale czy tak czy tak chciałem posłuchać uwag specjalistów, może jakieś rady

wypowie sie ktoś jeszcze??

Zmieniony przez - bronekk w dniu 2008-03-16 17:01:08

Nie ma czegoś takiego jak zmienianie sobie ćwiczen co trening.
Trzymaj sie konkretnej rozpiski i po jakimś okresie (np 8 tyg) zmieniasz plan, ćwiczenia.

Jeszcze jedna rada - FBW.

Pozdrawiam

ktoś jeszcze ;p?

Zmieniony przez - bronekk w dniu 2008-03-16 21:23:04

Jak Adzik.
Dla początkujących FBW/HST/ACT
Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.
Odpowiednia regeneracja.
3 czynniki:Odpowiednia Dieta, trening, odpoczynek.
Brak jednego będzie oznaczał dużo niższą efektywność pracy.