Dmk84
Witam to moja pierwsza dieta wiec pewnie duzo do poprawek bedzie ale czekam na opinie waze 64kg, 176 wzrostu, 23 lata silownie dopiero zaczolem wiec chce wczesniej ulozyc diete zeby to mialo jakies rece i nogi, jestem raczej ekto bo zawsze chudy ale mozliwe ze za malo kcal bylo wiec narazie takie zalozenia:
zapotrzebowanie : 2500 kcal przy założeniach: 2,B/kg 1,5T/kg 5WW/kg
1. 1 Sniadanie
płatki kukurydziane 80g, 6,1/0,6/60,2/270,4
mleko 0,5 % 250g, 8,0/1,3/11,8/90
rodzynki 25g 0,6/0,1/16,2/69,3
ser gouda 40g, 11,16/9,16/0,04/127,6
chleb zwykly 40g, 2,16/0,52/22,8/98,8
RAZEM: 30,1/12,0/142,1/792,9
2. 2 sniadanie
jogurt naturalny 200g, 7,2/6,0/10,4/124
cukier 20g, 0/0/20/81,8
2 x banan 300g, 3/0,9/73,5/288
RAZEM: 10,2/6,9/103,9/493,8
3. 1 OBIAD
ryż biały 100g, 8,5/0,7/80,1/360
tuńczyk w sosie własnym 130g, 28,6/1,3/0/260
RAZEM: 37,1/2,0/80,1/620
4. 2 OBIAD
ryż biały 100g, 8,5/0,7/80,1/360
piersi z kurczaka 150g, 32,25/1,95/0/150
oliwa z oliwek 5g, 0/4,98/0/44,45
RAZEM: 40,75/7,6/80,1/554,45
5. kolacja
ser twarogowy chudy 100g, 19,8/0,5/3,5/100
2 x jajko 120g, 15/12,84/1,2/180
tuńczyk w sosie własnym 130g, 28,6/1,3/0/260
RAZEM: 63,4/14,64/4,7/540
TOTAL: 182/43/411/3001 miało być: 187/41/342/2500
Troche niezgodne z założeniami ale narazie kombinuje jak to wyrównac tak jak ma być a to co wyszlo to narazie optymalnie co udało mi sie uzyskać. Chociaż nie wiem jak to sie wyliczylo bo przy mniejszych ilosciach bialka i wiekszej tluszczu wyszlo że jest 2,23B/kg a prz zalozeniu ze ma byc 41g T a jest 43 a pisze mi ze to 1,05T/kg a nie powiedzmy 1,55T/kg.
I coś o mnie : pracuję na 2 zmiany to jest w systemie 12 godzinnym , wiec mam dniówke, nocke i 2 dni wolnego, czasami mi sie cos zmieni. Więc po pracy powiedzmy o 19.30 siłownia, w dniu kiedy mam wolne albo nocke siłka o 13. I pytanko jak rozplanować te posilki
w czasie kiedy mam dniowke bo przeciez jak caly dzien bede odkladal obiady na wieczor to umre z glodu ;p jak wolne i nocka to jeszcze moge jakos zaplanowac a tak to silka dopiero wieczorem. Podzielilem na 5 posilkow bo na wiecej raczej nie bede mial czasu w pracy i godzin tez nie wpisuje bo to roznie wypadnie w zaleznosci od natezenia ruchu ze tak powiem. Narazie bez zadnych odzywek i supli bo chce jakąś diete miec i do niej ewentualnie cos dodac.
zapotrzebowanie : 2500 kcal przy założeniach: 2,B/kg 1,5T/kg 5WW/kg
1. 1 Sniadanie
płatki kukurydziane 80g, 6,1/0,6/60,2/270,4
mleko 0,5 % 250g, 8,0/1,3/11,8/90
rodzynki 25g 0,6/0,1/16,2/69,3
ser gouda 40g, 11,16/9,16/0,04/127,6
chleb zwykly 40g, 2,16/0,52/22,8/98,8
RAZEM: 30,1/12,0/142,1/792,9
2. 2 sniadanie
jogurt naturalny 200g, 7,2/6,0/10,4/124
cukier 20g, 0/0/20/81,8
2 x banan 300g, 3/0,9/73,5/288
RAZEM: 10,2/6,9/103,9/493,8
3. 1 OBIAD
ryż biały 100g, 8,5/0,7/80,1/360
tuńczyk w sosie własnym 130g, 28,6/1,3/0/260
RAZEM: 37,1/2,0/80,1/620
4. 2 OBIAD
ryż biały 100g, 8,5/0,7/80,1/360
piersi z kurczaka 150g, 32,25/1,95/0/150
oliwa z oliwek 5g, 0/4,98/0/44,45
RAZEM: 40,75/7,6/80,1/554,45
5. kolacja
ser twarogowy chudy 100g, 19,8/0,5/3,5/100
2 x jajko 120g, 15/12,84/1,2/180
tuńczyk w sosie własnym 130g, 28,6/1,3/0/260
RAZEM: 63,4/14,64/4,7/540
TOTAL: 182/43/411/3001 miało być: 187/41/342/2500
Troche niezgodne z założeniami ale narazie kombinuje jak to wyrównac tak jak ma być a to co wyszlo to narazie optymalnie co udało mi sie uzyskać. Chociaż nie wiem jak to sie wyliczylo bo przy mniejszych ilosciach bialka i wiekszej tluszczu wyszlo że jest 2,23B/kg a prz zalozeniu ze ma byc 41g T a jest 43 a pisze mi ze to 1,05T/kg a nie powiedzmy 1,55T/kg.
I coś o mnie : pracuję na 2 zmiany to jest w systemie 12 godzinnym , wiec mam dniówke, nocke i 2 dni wolnego, czasami mi sie cos zmieni. Więc po pracy powiedzmy o 19.30 siłownia, w dniu kiedy mam wolne albo nocke siłka o 13. I pytanko jak rozplanować te posilki
w czasie kiedy mam dniowke bo przeciez jak caly dzien bede odkladal obiady na wieczor to umre z glodu ;p jak wolne i nocka to jeszcze moge jakos zaplanowac a tak to silka dopiero wieczorem. Podzielilem na 5 posilkow bo na wiecej raczej nie bede mial czasu w pracy i godzin tez nie wpisuje bo to roznie wypadnie w zaleznosci od natezenia ruchu ze tak powiem. Narazie bez zadnych odzywek i supli bo chce jakąś diete miec i do niej ewentualnie cos dodac.
Krzysztof Piekarz
