Mam 15 lat...ćwicze 13 miesięcy... obecnie mam 39,5 w łapie
staram sie aby miedzy plecami a barkami byla przerwa 72h.... raz na 2 miesiace robie roszade dni treningowych
PLAN TRENINGU
I DZIEŃ PONIEDZIAŁEK- BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10-8
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-10-8
3. unoszenie rąk na boki z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
5. szrugsy (kaptur) 4s 10p
II DZIEŃ WTOREK- BICEPS
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie ze sztangą nachwytem 12-10
3. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
4. młotkowo 10-10-10
5. hantlami z obrotem 10-10-10
III DZIEŃ CZWARTEK- TRICEPS
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3. franc. jednorącz - 12-12-12
4. prostowanie na wyciągu 10-10-10
5. narciarz 10-10-10
IV DZIEŃ PIĄTEK- PLECY
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s
6. wiosłowanie sztangą 10-10-10-10
7. przyciąganie sztangi do tułowia 12-10-10-8
V DZIEŃ SOBOTA- KLATA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-10-8
4. butterfly 12-12-12
5. Rozpiętki 10,10,10
6. Przenosy 10,10,10
VI NIEDZIELA
NOGI- ALE TYLKO JAK MAM CZAS BO W NOGI NIE PAKUJE AZ TAK...
dzieki pozdrawiam!!
Siła jest Bogiem, trening nałogiem, masa podstawą, rzeźba zabawą!