poniedziałek klata, triceps
-wyiskanie sztangi na płaskiej 3x10
-wyciskanie sztangi na skosie 3x10
-wyciskanie sztangi chwyt waski 3x10
-rozpietki 3x max
-sciaganie wyciagu chwyt waski 3x15
-wyciskanie francuskie 3x12
-wyciskanie krazka zza głowy 3x10
Sroda plecy, biceps
-wiosłowanie sztanga 3x15
-sciaganie wyciagu na klatke chwyt szeroki 3x10
-martwy ciag 2x10
-szrugsy 3x max
- uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce 3x12
-uginanie ramion z hantlem w podporze lokcia o udo 3x12
-,,21"
Piatek barki, nogi
-wyciskanie sztangi zza karku 3x10
-podciaganie sztangi pod brode chwyt waski 3x10
-wyciskanie hantli siedzac 3x12
-przysiady ze sztanga na karku 3x9
-wspiecia na palce ze sztanga na plecach 3x max