PLAN na mase do oceny i cos do dodania

Staż - 1 rok, cel - masa, oceńcie ten trening i ewentualne uwagi mile widziane, i prosze o dodanie nog bo nie robilem do tej pory


Poniedziałek - KLATA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10, 8,8,
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w górę 10,8,8,6,
3 Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10, 8,8,
4 Rozpiętki głową w dół 10,10,10,10,

Czwartek - TRIPY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,8
2 Prostowanie ramion na wyciągu — lina 12 ,12,12,12
3 Pompki w podporze tyłem 4 po 10 - 15
4 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8,8
5 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy(skośna) 12,10,8,8
6 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
7 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 ,10,8
8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8

Środa — BRZUCH

Piątek - BARY+ KAPTURY
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2 Super seria — ławka skośna + na stojąco 12 ,10,8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 ,10,10
4 Unoszenie hantli wzdłuż ciała 12,12, 12
5 Unoszenie sztangi z tyłu 12,10, 10

Wtorek - PLECY
1 Drążek na max 3serie
2 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
3 Wiosłowanie hantlą na ławce 12,10,10,8
4 Wyciąg w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8

z twoim podejsciem do treningow - pozatym ze lubisz chodzic na silownie - widzac po planie jaki podałes zasugeruje trening FBW, bądz z kazda partia robioną 2x tydzien ..

przykladowo
pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania

Moze ktos jeszcze oceni i poprawi ??

Przychylam sie do opini Faka

zdr.

jeszcze ktos moze???????????????????? chce normalny plan na 4 dni w tygodniu a nie 2

przeciez jest 4x ... czytac nie potrafisz ?

prosze o normalny plan poniedzialek,wtorek,czwartek, piatek na 4 dni w tygodniu staz okolo 1 rok, mam laweczke skona glowa w dol ,plaską, głowa w gore, wyciag, drazek ,gryf prosty,sztangielki,modlitewnik, przy laweczce do nog prosze o napisanie planu na mase wzorujac sie na moim poprzednim planie z gory dziekuje

f***master Ci plan rozpisał... Na 4 dni.

To co w poniedziałek robisz tez w czwartek, a to co we wtroek robisz też w piątek.

Rozumiesz? 4x w tyg = pon,wt,czw,pt ?