plan

PONIEDZIAŁEK : Nogi , Biceps

1. Wspięcia na palce stojąc 3x (15)
2. Bieg
3. Podciąganie sie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 3x (5-10)
4. Podciąganie sie na drążku podchwytem (chwyt szeroki) 3x (5-10)
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x (5-10)


ŚRODA : Klata , Barki

1. Pompki 3x (10)
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 3x (10)
3. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) 3x (15)
4. Pompki na taborecie 3x (10)
5. Szrugsy 3x(10)
6. Rozpiętki 3x (15)


PIĄTEK : Brzuch , Triceps

1. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2x (5-10)
2. Unoszenie sztangielki w przód 3x (10)
3. Brzuszki 5x (30)
4. Unoszenie nóg w leżeniu płasko
5. Spinanie Unoszenie kolan
6. Pompki, wąski rozstaw


Chciałem jescze dodać mięśnie nadramienne ale niewiem gdzie...
Dobry plan czy jeszcze jakies poprawki ?

a gdzie plecy???

pozdro

rion ty jestes podejzewam doswiadczony bo na kazdy muj post odpowiadasz .
Muglbys mi powiedziec gdzie muglbym plecy i te miesnie nadramienne co pisalem wcisnac
I czy cwiczenia na plecy nic mi niezrobia??
Bo nieraz mnie boli kregoslup

"1. Wspięcia na palce stojąc 3x (15)
2. Bieg"

Bieganiem chyba ciężko jest zbudować fajne nogi chociaż ponoć sprint je rozbudowywuje bo taki powolny to nie.

No to chyba zamiast tego bede sprintem leciał
A do tego :
Gdzie mógł bym dać plecy i te mięśnie nad ramienne co pisałem
I czy ćwiczenia na plecy nic mi nie zrobią??
Bo nieraz mnie boli kregoslup

Bo nieraz mnie boli kregoslup
jak cie boli kregoslup to albo zla technika wykonywania cwiczen,albo za duzy ciezar a za slabe prostowniki.
Jaki staz na silowni?? bo plan dobry nie jest.Dla ciebie raczej FBW lepsze by bylo.

Biorąc pod uwagę jaki plan ułozyłeś przypuszczam ze zaczynasz

Dałbym na Twoim miejscu trening ACT obwodowy na dzień dobry.

Pozwoli przyzwyczaić mięśnie do trening , wzmocni stawy i ścięgna.

Potem ułoży się FBW i spoko mozesz ciągnąć

Daj nam więcej info o sobie m,in, staż wiek dostęp do sprzetu

pozdro

pewnie mnie wyśmiejecie albo powiecie żebym poćwiczył ACT i później FBW
Mam niecałe 15 lat
Staż 3-4 miesiące
To jak podpowiecie gdzie mugłbym dac te miesnie nadramienne i plecy w moim planie :)

Mam siłownie taka w piwnicy (laweczka robiona, sztangi, sztangielki, drążek)

NIecałe 15 lat?

To albo trening domatora albo lekkie ACT.

czyli masz 14 lat poczekaj do 16 i bierz sie wtedy za FBW