Wiek: 16 lat
Staż treningowy: pół roku
Wzrost: 181 cm
Waga: 73 kg
Tydzień temu ukończyłem plan MASS Michaila, a jeszcze przed nim machałem pod kątem masy. Stwierdziłem, że teraz czas znów ułożyć coś na masę. No, więc prosze o ocene i jakieś sugestie :p
Poniedziałek: I ; Wtorek II ; Czwartek I ; Piątek II
I
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/9/6/6
Wyciskane sztangielek na ławeczce skośnej 9/9/9
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 9/9/9
Barki
Arnoldki 9/6/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9/9/9
Triceps
Francuskie wyciskanie siadzie 9/9/9
Pompki w podporze tyłem
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu
Skłony w leżeniue płasko (brzuszki)
II
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem 12/9/6/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9/6/6
Wspięcia na palce w staniu 20/15/10
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/9/9
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 9/9/9
Skłony ze sztangą na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12
Wznosy barków (szrugsy) 12/12/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/6
Uginanie ramion ze sztanagą na modlitewniku 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 9/9/9
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie