Idzień:
plecy+barki
-martwy ciąg 4s-8p
-wyciskanie sztangi sprzd głowy 3s-8p
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s-8p
-unoszenie sztangielek w góre leżąc 3s-8p
-unoszenie sztangielki w bok stojąc 3s-8p
-unoszenie sztangielek w góre siedząc 3s-8p
-wiosłowanie sztangi w rogu trójkątem 4s-8p
-unoszenie sztangi do brody 3s-8p
-kaptury 4s-8p
-brzuch 3s-max
IIdzień:
klata+triceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s-12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową w góre) 3s-12,10,8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową w dół)3s-12,10,8
-rozpiętki 4s-8p
-przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3s-8p
-wyciskanie wąskie 3s-8p
-wyciskanie francuskie 3s-8p
-podciąganie na poreczach 3s-8p
-sciąganie linek wyciągu 4s-10p
-kaptury 4s-8p
-brzuch 4s-max
IIIdzień
nogi+biceps
-przysiady ze sztangą 4s-10p
-wyprosty nóg na maszynie siedząc 4s-8p
-wyciskanie na maszynie 4s-8p
-wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4s-max
-uginanie ramion ze sztangą (system 21-7do połowy,7 od połowy, 7 całe) 3s
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s-8p
-wyciskanie młotkowe sztangielek 3s-8p
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze (cos jak o kolano tylko że w powietrzu) 3s-8p
-kaptury 4s-8p
-brzuch 4s-max