PON.
Klata
1.Wyciskanie na ławce płaskiej -------- 4x 12,8,6,12
2.Wyciskanie na skosie ------- 4x 10 lub 12 pow.
3.Rozpiętki ------ 4x 10 lub 12 pow.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc(lub MODLITEWNIK) ----- 4x 10 lub 12 pow.
2. Uginania ramienia ze sztangielką w siadzie –w podporze o kolano ------ 4x 10 lub 12 pow.
3.Podciąganie na drążku ----- 4x 16pow.
Brzuch 4x max. pow.
WT.
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ------ 4x max. pow.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie ------4x 10 lub 12 pow.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem (podchwyt) ----- 4x 10 lub 12 pow.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc ------ 4x 10 lub 12 pow.
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem ------4x 10 lub 12 pow.
3.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia ----4x 10 lub 12 pow
ŚR.
Barki
1.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała(szugsy) ------ 4x 10 lub 12 pow.
2.Wyciskanie sztangi za karku siedząc ------- 4x 10 lub 12 pow.
3.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do brody) ------- 4x 10 lub 12 pow.
Kaptury
1.Ruchy okrężne ramionami ze sztangielkami ----- 2 serie wprzód i 2 w tył po 10 lub 12 pow.
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ------4x 10 lub 12 pow.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem ------4x 10 lub 12 pow.
Brzuch 4x max. pow.
CZW.
WOLNE
PT.
Klata
1.Wyciskanie na ławce płaskiej -------- 4x 12,8,6,12
2.Wyciskanie na skosie ------- 4x 10 lub 12 pow.
3.Rozpiętki ------ 4x 10 lub 12 pow.
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(jeśli możecie to podajcie mi jakieś lepsze ćwiczenia na nogi. Albo może nie potrzebne są nogi(ćwiczenie ich) w robieniu treningu na silę?)