kaczor89
Witam mam do oceny mój plan na… własnie bo wiem z tego co czytałem ze nie ma planu na rzeźbę wieć robie masówke ale na redukcji.
Oczywiście będą aeroby różne bieganie, jazda na rowerze, pływanie jak to w lato.
***Sugerowałem się tym że na mase robi się 14-16 Serii***
Coś o mnie:
Wiek:19
Waga: 74kg
Wzrost:185cm
Staż: 1,5 roku w tym 1rok i 1miesiać ćwiczeń
Dieta: Była masówka teraz redukcja
Poprzedni plan:
-to masówka przez 5 miesięcy 3x/tydzień z dietą na masę
Mój Plan:
Teraz nasuwa się pytanie nr 1:
- Trening 3 dniowy czy 4 dniowy na masówce miałem 3 dniowy ?.
Poniedziałek: TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIONA, BRZUCH
Środa: KLATA, PLECY, BRZUCH
Piątek: BARKI, NOGI, BRZUCH
LUB
Poniedziałek: TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIONA, BRZUCH
Wtorek: NOGI I ALBO BARKI ALBO PLECY, BRZUCH
Środa: Wolne
Czwartek: KLATA, BRZUCH
Piątek: SAME PLECY ALBO SAME BARKI, BRZUCH
Może macie inne propozycje, ale tak żeby był Biceps i Triceps w jednej sesji treningowej
Pytanie nr 2: Wydaje mi się ze plan na 4 dni to typowa masówka?.
Na Rozgrzanie ok. 80-100 pompeczek w seriach po 20 powtórzeń
KLATA: (13 Serii) Przewy od 90s do 120s
-Wyciskanie na płaskiej Ławce (Sztanga) 12-10-8-8 PROG.
-Wyciskanie na skosie głową w Dół (sztangielki) 10-10-10
-Wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 12-10-8 PROG. LUB Wyciskanie na skosie głową w górę (sztangielki) 10-10-10 były na poprzednim Planie Treningowym
-Rozpiętki w siedzie na maszynie 12-10-8 PROG.
Pytanie nr 3 : Czy nie powiększyć ilości seri do 14-15?
TRICEPS: (9 Serii) Przerwy od 90s do 120s
-Wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12-10-8 PROG. LUB Prostowanie na wyciągu ramion stojac 12-10-8 PROG.
-Wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielka)12-12-12
-Pompki na poręczach 4-3-3 LUB Pompki w podporze tyłem 12-12-12 były na poprzednim Planie Treningowym
BICEPS: (11 Serii) Przerwy od 90s do 120s wiem wiem ze powiedzie ze za dużo ćwiczeń i serii, ale nie mogę się zdecydować pomiędzy młotkiem a kolankiem i zmiejszylem powtorznia, co widac
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8 PROG.
-Uginanie ramion na Modlitewniku (atlas) 12-10-8 PROG.
-Młotek 12-12
-Kolanko 12-12
PLECY: (12 Serii) Przerwy od 90s do 120s
-Podciąganie się na drążku jako Rozgrzewka 4serie
-Sciaganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-8 PROG.
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 12-10-8-8 PROG.
-Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12-10-8-8 PROG
Pytanie nr 4 : Czy nie powiększyć ilość seri do 14-15?
BARKI: ( 14 Serii) Przerwy od 90s do 120s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 PROG.
-Unoszenie sztangielki bokiem w góre oburącz 10-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułownia 12-10-8-8 PROG.
NOGI: Czworo (12 Serii) Dwu (8 Serii) Łydki (5 Serii) Przerwy od 60s do 90
Czworogłowe:
-Prostowanie nóg w siedzie 12-10-8-8 PROG.
-Przysiad 15-12-10-8-8 PROG.
-Przysiady wykroczne 10-10-10 LUB Syzyfki 10-10-10 były na poprzednim Planie Treningowym
Dwugłowe:
-Uginanie nog w lezeniu 10-10-10-10
-Odwodznie nogi w tył 20-20-20-20
Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 25-25-25-25-25
Pytanie nr 5 : Czy nie za dużo serii na Czworogłowe ?.
Pytanie nr 6 : Jako pierwsze ćwiczenie dać Prostowanie nóg w siedzie czy Przysiad ?.
BRZUCH: (15 Serii) 3x lub 4x/tydzień w zależności od ilości treningow w tygodniu Przerwy od 30do 60
-Skłony w leżeniu głową w dół 40-40-40-40
-Unoszenie nog w podporze 10-10-10-10
-Skłony boczne 30-30-30
-Niewiem jak się to cwicznie nazywa ale tak jak unoszenie nogi w podporze to te ćwiczenie jest tak samo tylko ze nogi „nie" są uginane w kolanach są wysuwane do przodu 10-10-10-10
***OD POLOWY MAJA A6W***
Pytanie nr 7: Czy nie za dużo na brzuch?.
PRZEDRAMIONA: (6 Serii) Przerwy od 60do 90s
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3x 12-12-12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 3x 12-12-12
Pytanie nr 8: Pierwszy raz robie Przedramiona i niewiem czy dodać Progresje ?.
Pytanie nr 9: Czy przedramiona 2x tydzień czy raz ?.
Pytanie nr 10: Czy Kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra czy trzeba coś pozmieniać ?.
Prosze o o odp Pytanie nr 1 i odp
Z GÓRY BARDZO DZIEKUJĘ ZA OCENIENIE I POPRAWIENIE PLANU
Oczywiście będą aeroby różne bieganie, jazda na rowerze, pływanie jak to w lato.
***Sugerowałem się tym że na mase robi się 14-16 Serii***
Coś o mnie:
Wiek:19
Waga: 74kg
Wzrost:185cm
Staż: 1,5 roku w tym 1rok i 1miesiać ćwiczeń
Dieta: Była masówka teraz redukcja
Poprzedni plan:
-to masówka przez 5 miesięcy 3x/tydzień z dietą na masę
Mój Plan:
Teraz nasuwa się pytanie nr 1:
- Trening 3 dniowy czy 4 dniowy na masówce miałem 3 dniowy ?.
Poniedziałek: TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIONA, BRZUCH
Środa: KLATA, PLECY, BRZUCH
Piątek: BARKI, NOGI, BRZUCH
LUB
Poniedziałek: TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIONA, BRZUCH
Wtorek: NOGI I ALBO BARKI ALBO PLECY, BRZUCH
Środa: Wolne
Czwartek: KLATA, BRZUCH
Piątek: SAME PLECY ALBO SAME BARKI, BRZUCH
Może macie inne propozycje, ale tak żeby był Biceps i Triceps w jednej sesji treningowej
Pytanie nr 2: Wydaje mi się ze plan na 4 dni to typowa masówka?.
Na Rozgrzanie ok. 80-100 pompeczek w seriach po 20 powtórzeń
KLATA: (13 Serii) Przewy od 90s do 120s
-Wyciskanie na płaskiej Ławce (Sztanga) 12-10-8-8 PROG.
-Wyciskanie na skosie głową w Dół (sztangielki) 10-10-10
-Wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 12-10-8 PROG. LUB Wyciskanie na skosie głową w górę (sztangielki) 10-10-10 były na poprzednim Planie Treningowym
-Rozpiętki w siedzie na maszynie 12-10-8 PROG.
Pytanie nr 3 : Czy nie powiększyć ilości seri do 14-15?
TRICEPS: (9 Serii) Przerwy od 90s do 120s
-Wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12-10-8 PROG. LUB Prostowanie na wyciągu ramion stojac 12-10-8 PROG.
-Wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielka)12-12-12
-Pompki na poręczach 4-3-3 LUB Pompki w podporze tyłem 12-12-12 były na poprzednim Planie Treningowym
BICEPS: (11 Serii) Przerwy od 90s do 120s wiem wiem ze powiedzie ze za dużo ćwiczeń i serii, ale nie mogę się zdecydować pomiędzy młotkiem a kolankiem i zmiejszylem powtorznia, co widac
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8 PROG.
-Uginanie ramion na Modlitewniku (atlas) 12-10-8 PROG.
-Młotek 12-12
-Kolanko 12-12
PLECY: (12 Serii) Przerwy od 90s do 120s
-Podciąganie się na drążku jako Rozgrzewka 4serie
-Sciaganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-8 PROG.
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 12-10-8-8 PROG.
-Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12-10-8-8 PROG
Pytanie nr 4 : Czy nie powiększyć ilość seri do 14-15?
BARKI: ( 14 Serii) Przerwy od 90s do 120s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 PROG.
-Unoszenie sztangielki bokiem w góre oburącz 10-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułownia 12-10-8-8 PROG.
NOGI: Czworo (12 Serii) Dwu (8 Serii) Łydki (5 Serii) Przerwy od 60s do 90
Czworogłowe:
-Prostowanie nóg w siedzie 12-10-8-8 PROG.
-Przysiad 15-12-10-8-8 PROG.
-Przysiady wykroczne 10-10-10 LUB Syzyfki 10-10-10 były na poprzednim Planie Treningowym
Dwugłowe:
-Uginanie nog w lezeniu 10-10-10-10
-Odwodznie nogi w tył 20-20-20-20
Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 25-25-25-25-25
Pytanie nr 5 : Czy nie za dużo serii na Czworogłowe ?.
Pytanie nr 6 : Jako pierwsze ćwiczenie dać Prostowanie nóg w siedzie czy Przysiad ?.
BRZUCH: (15 Serii) 3x lub 4x/tydzień w zależności od ilości treningow w tygodniu Przerwy od 30do 60
-Skłony w leżeniu głową w dół 40-40-40-40
-Unoszenie nog w podporze 10-10-10-10
-Skłony boczne 30-30-30
-Niewiem jak się to cwicznie nazywa ale tak jak unoszenie nogi w podporze to te ćwiczenie jest tak samo tylko ze nogi „nie" są uginane w kolanach są wysuwane do przodu 10-10-10-10
***OD POLOWY MAJA A6W***
Pytanie nr 7: Czy nie za dużo na brzuch?.
PRZEDRAMIONA: (6 Serii) Przerwy od 60do 90s
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3x 12-12-12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 3x 12-12-12
Pytanie nr 8: Pierwszy raz robie Przedramiona i niewiem czy dodać Progresje ?.
Pytanie nr 9: Czy przedramiona 2x tydzień czy raz ?.
Pytanie nr 10: Czy Kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra czy trzeba coś pozmieniać ?.
Prosze o o odp Pytanie nr 1 i odp
Z GÓRY BARDZO DZIEKUJĘ ZA OCENIENIE I POPRAWIENIE PLANU
Krzysztof Piekarz
Bery89
