Plan na mase do oceny ,potrzebna pomoc

witam:)
wiek 19 lat
waga 83/84kg
wzrost 176cm
staż jeden rok
cel treningu budowa masy mięśniowej
Proszę śmiało pisać co trzeba zmienić


Poniedziałek klatka triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s
4. ROZPIĘTKI 4s

1. .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Wtorek brzuch plecy


1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3s po 20
2.SKŁONY BOCZNE 3s po 20
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s
4. MARTWY CIĄG 3s


piatek biceps barki

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 s
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU 4 s

1 Wyciskanie sztangi za głowy 4s
2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
3Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s



Sobota nogi przedramię

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Pozdrawiam

Ilość powtórzeń w seri1 od 5 do 10

Poniedziałek klatka triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4/s 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 s 12,10,8,6
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s wywal
4. ROZPIĘTKI 4s 4x10

1. .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 4x10, jako drugie cw
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s ok, jako pierwsze cwiczenie i progresja 12,10,8,6
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s wywal

Wtorek brzuch plecy zacznij od pleców


1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3s po 20
2.SKŁONY BOCZNE 3s po 20
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s daj nachwyt i 4s do maxa
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s 12,10,8,6 daj podchwytem
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s 3x10
4. MARTWY CIĄG 3s 4s: 12,10,8,6


piatek biceps barki

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 3s, 12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 s daj młotkowo 3x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU 4 s 3s - 12,10,8

1 Wyciskanie sztangi za głowy 4s 12,10,8,6
2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
3Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s bokiem w góre 3x10
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s wywal



Sobota nogi przedramię

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12,10,8,6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 12,10,8,6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12,10,8,6
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 4s do maxa
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s wywal

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s 3-4s do maxa
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: j/w

Pozdrawiam
ja również ;) Niezły planik ułożyłeś :)

Adzik123 dzięki wielkie za pomoc :)
Pozdrawiam.