Czas na zmiane planu - pomoc

Witam wszystkich serdecznie. Otoz jak to czesto bywa czas na zmiany..zmiany planu ehh.. cwiczylem okolo 2miesiecy tym oto planem:

DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki 4 serie po 10

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 10-8-6-6
4) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10

Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 po 10
3) Martwy na prostych nogach 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

Cwiczenia tym planem przyniosly odp efekty, waga na plus nie pamietam dokladnie ile, biko +3,5cm. W klacie okolo 3-4cm, reszty nie mierzylem. Cwicze razem z kolega na mojej domowej silowni sprzet jest ograniczony do (2xgryf krotki,gryf prosty,lamany, lawka pozioma,naklad) chcialbym znowu czuc taka pompe na treningu jak na poczatku. Kolega przymierza sie do cyklu z meta czy ma robic dalej tym splitem czy cwiczyc juz nowym planem? Prosze o pomoc bo niewiem jak mozna zmodyfikowac ten plan aby bylo czuc zmiany
pozdrawiam

Zmieniony przez - gilmour w dniu 2008-04-01 20:57:07

zastanow sie czy potrzebujesz zmiany. wiadmo ze po kazdym cyklu treningowym nawet jesli bys zmienial cwiczenia co trening męczysz sie .. potrzebny jest czas na odsapke - zregenerowanie miesni co jakies 6-12 tyg. - tydzien wolnego, ew 1 trening / tydzien bardzo leciutku wręcz kosmetyczny. - spozycie protein jednak trzymane na poziomie i cukrow w celu naladowania mięsni glikogenem tj energią.

jesli plan dawal efekty - to wielce mozliwe ze po krotkim czasie na regenerację bedzie tak samo

planu nie trzeba zmieniac jesli daje efekty , lecz pamietaj ze wraz z tym, iz dluzej trenujesz coraz trudniej o postępy.

zmiana natomiast planu jesli konieczna, czesto BŁEDNIE jest rozumiana jako zmiana calkowita planu

wystarczy zmienic czas odpoczynku lub ilosc serii , cięzary mniejsze/większe (czyli ilosc ruchów) , kolejnosc cwiczen

Bardzo dziekuje za odpowiedz, swietnie zrozumialem o co chodzi.
pozdrawiam Cie serdecznie

spoko

f***masterze wiec ten tydzien moglbym sobie odpuscic? Czyli czas na regeneracje? Cwiczylem tylko wczoraj klatke i triko takze w srode i piatek odpuszcze? W sumie tydz wolnego . Powiedz mi tylko jeszce jedno, kumpel z silki cwiczy rowno ze mna na moim obiekcie sportowym czy moglby zaczac od mety nastepny tydz tuz po regeneracji? Czytalem ze taki bodziec wlasnie, odpoczynek i udezenie czyms mocniejszym daje efekt. Popraw mnie jesli zle mysle
pozdrawiam

jesli zrobisz klatke i opuscisz tylko srode i piatek treingow to w pon. znowu zrobisz klatke - i gdzie ona odpoczywa wiecej niz normalnie ?

meta jesli ( nie obraz sie) ma pojęcie takie ze nie umie sam ulozyc dobrego planu, nie jest poparte dobrym odzywianiem - bezsens- wiadomo dodatkowe hormony napewno nie beda nieodczuwalne, ale bez odpowiedniego zaplecza zarowno treningowego, odzywienia, czy lekow oslonkowych na wątrobe - moze bardziej sie pokaleczyć niz poszpanowac przed kumplami.

po przerwie (ktore sa koniecznie) trzeba zacząc normalny treing- jak mozesz robic ciagle cos mocniejszego ? za 2 lata bys doszedl tym tokiem rozumowania do cwiczen 24h /dobe

Źle mnie zrozumiales jezeli chodzi o mocniejszy bodziec mialem na mysli metke, ale to wynika z mojego braku umiejetnosci poslugiwania sie jezykiem i przez to niektorzy nie rozumieja o co mi chodzi(3 z polaka ) Co do mety: nie mam na niego wplywu, nie slucha mnie nawet w kwestii oslonek no ale coz jego zycie i jego zdrowie,aczkolwiek u nas w miescie sa tacy co biora i jedza 5 kanapek dziennie i widac efekty \ . Odrzucmy temat metki na bok.. czyli normalny trening zaczynam od przyszlej srody bo w poniedzialek ciag dalszy regenracji. Dzieki za pomoc i juz wiecej nie zanudzam. spokojniej nocy

Zmieniony przez - gilmour w dniu 2008-04-01 23:25:40

dokladnie tak tydzien zupelnego luzu powinien wystarczyć. co 6-12 tyg nie zapominaj o obowiązkowej przerwie - to taki "reset" dla organizmu - odtwarza zubozone przez trening zapasy , miesnie odpoczywaja czyli odtwarzaja swoja budowę, moga dalej rosnąć w wymiary i sile