Siemanko, jak w temacie.
-Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej obliczony caliperem z 3 miejsc: brzucha, uda i klatki piersiowej. Obecnie 10,7%. -Beztłuszczowa waga ciała LBM: 64,3 kg.
-Dieta:
TDEE =2675 kcal
TDEE-15%=2274 kcal
3dni 2274 kcal, wartości składników: białko (45%)=256g/węglowodany (35%)=199g/tłuszcze (20%)=51g
Każdy 4dzień TDEE=2675 kcal, wartości: białko (35%)=234g/węglowodany (50%)=334g/tłuszcze (15%)=45g
dopuszczam w tym dniu 1 oszukany posiłek: pizza, kabab, itp..
-Dietka oparta na spożywaniu wegli o niskim gi, (za wyjątkiem posiłku potreningowego), oraz dużo zdrowego tłuszczu omega (tuńczyk, makrelka, sardynki, łosoś itp)
-dziennie 5-6 posiłkow co 3-4 godzin
Przykładowy dzień:
I posiłek
Płatki owsiane na mleku 0,2%, orzechy brazylijskie, morele suszone, maliny, czarna porzeczka, ziarna słonecznika, odżywka białkowa (białko 44g/weglowodany 70g/tłuszcz 12g, 509 kcal)
II posiłek
chleb brązowy 2kromki, 1 jajko całe, 1 białko jajka, serek wiejski
100g, makrela w wodzie 44g, papryka czerwona, pomidor 100g
(białko 36g/weglowodany 29g/tłuszcz 14g, 404 kcal)
III posiłek
ryż brązowy 60g, pierś gotowana 140g, fasolka szparagowa 100g, brukselka 30g (białko 450g/weglowodany 54g/tłuszcz 10g, 437 kcal)
IV posiłek
3 białka jaja, makrelka 55g, serek wiejski 100g, papryka, pomidor, sałata, tuńczyk w wodzie 25g (białko 40g/weglowodany 9g/tłuszcz 10g, 296 kcal)
V posiłek po treningu
ryż biały 40g, tuńczyk w wodzie 145g, szpinak, cebula
(białko 40g/weglowodany 34g/tłuszcz 1g, 306 kcal)
VI posiłek przed snem
odżywka białkowa 60g
(białko 42g/weglowodany 5g/tłuszcz 5g, 236 kcal)
ogółem: 2187 kcal, białko 253g, węglowodany 200g, tłuszcz 52g
to jest tylko przykładowy plan, posiłki są zróznicowane: dużo wołowinki chudej, jajek, piersi z kurczaka, ryb, warazyw
prosze o porady, chciałbym zrzucić oponke z brzucha do wakacji;)
trening opiszę jutro, pozdrawiam javascript: test('');
javascript: test('');
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 72
Wzrost: 177
Obwód klatki: 0
Obwód ramienia: 0
Obwód talii: 0
Obwód uda: 0
Obwód łydki: 0
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 10,7%
Aktywność w ciągu dnia: praca, praca, praca;)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4-6 dni/tydz
Odżywianie: od kilku miesięcy węglowodany o niskim gi, dużo omega 3,6,9,
obcnie eksperymentuje z wartościami % weglow/bialka/tłuszczu
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy jak rybka;)
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 dni trening siłowy, 2-3 aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym poprzez posiłki
Stosowane wcześniej diety: brak