Trening 3 dniowy do oceny

Czesc mam 19 lat cwicze systematycznie od 2 lat .Nie mam zadnej diety lecz staram sie unikac posilkow wysoko tluszczowych.Oto moj trening
PONIEDZIAŁKI klata-triceps
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3x103.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3x10
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3x10 (POMPA)
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:3x10
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x10 (POMPA)
ŚRODA-Plecy-biceps
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10-10-8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3x10
4.MARTWY CIĄG:3x10
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT„MŁOTKOWY"):3x10
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
PIĄTEK-Klata-bary
KLATA
TRENING 5-10-20 na klatke
1.5 razy wyciskanie na płasko sztangi potem 10 razy wyciskanie sztangielek na skosie w góre i od razu 20 razy rozpiętki.TO jest jedna seria wykonuje ich 3.
2.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10
3.WYCISKANIA POZIOME W LEŻENIU NA MASZYNIE:3x10 (POMPA)
BARY
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3x10
3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TULOWIA 3x10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA 3x10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x10
Jesli chodzi o nogi to gram w kosza i w domu wykonuje cwiczenia na wyskok a brzuch trenuje dziennie

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen

II dzień

Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p
Triceps
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p

IV dzień

Plecy
- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p połacz tylko barki z nogami i juz masz trening na 3 dni daje ładna pompe

Prosilem o ocene co jest zle w moim treningu a nie calkiem inny trening nie musze cwiczcy nog chodze na treningi i cwicze w domu nog i tak samo brzuch