Poniedziałek: Mięśnie naramienne,Grzbiet.
Mięśnie naramienne:
Podnoszenie sztangi do góry stojąc 4x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek siedząc do góry 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 4x 12,10,8,8
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie (ławka) 4x 12,10,8,8
Ściąganie drążka, rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12,10,8,8
Szrugsy 4x 15-20?
Środa Klata, Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,8
Rozpiętki 4x 12,10,8,8
Pompki na poręczach 4x 20
Brzuch:
Brzuszki na Ławeczce 4x 20?
Unoszenie nóg na podporze
Piątek Ramiona,Nogi
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12,10,8,8
Modlitewnik sztanga łamana 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4x 12,10,8,8
Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie (do palenia)
Tak samo jak wyżej, tylko ,że nachwyt
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
Ściąganie kolan w siadzie 4x 12,10,8,8
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15~
Wskazanie uchybień, dodanie czegoś lub jakie kolwiek sugestie mile widziane