FBW - do oceny

Staż 4 miechy, wiek 18lat wzrost:183, waga: 69 (wiem, że mało :D)


Będę ćwiczył 2x w tyg śr i pt

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x6

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,6

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 12,9,6
Pompki na poręczach 3x MAX

Plecy:
Martwy 3x 12,9,6
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x MAX

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 12,9,8,6
Wspięcia na place w sadzie 3x MAX

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x 12,9,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12

Progresja wraz ze zmniejszeniem ilości powtórzeń, przerwy między seriami 90sek, przerwa między ćwiczeniami 150s.

Do oceny i poprawy :)

Zrób sobie z tego 2 plany A i B.


Ćwicz 3 razy w tygodniu.

I poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

I to też:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdro...

jw

zdr.

gdybym mógł to ćwiczyłbym 3 x w tyg, ale niestety nie mam czasu :/

plan a i b zrobić w ten sposób, aby było po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśni?

jak nie morzesz wiecej niz 2x w tygodniu to zrob AB ale lepiej by bylo 3 razy w tygodniu
Rozpisz se te cwiczenia na 2 dni i do roboty! :P
mozesz jeszcze pokombinowac inne cwiczenia : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Będę ćwiczył 2x w tyg śr i pt

Zestaw A (śr):
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,6

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 12,9,6

Plecy:
Martwy 3x 12,9,6

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 12,9,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x 12,9,6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12


ZESTAW B (pt):

Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x6

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,6

Triceps:
Pompki na poręczach 3x MAX

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x MAX
Szrugsy 3x12

Nogi:
Wspięcia na place w sadzie 3x MAX

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12


Progresja wraz ze zmniejszeniem ilości powtórzeń, przerwy między seriami 90sek, przerwa między ćwiczeniami 150s.

Do oceny i poprawy :)


Zmieniony przez - rześki w dniu 2008-04-06 21:28:32