Łapy - Co dalej...

Witam
za 3 tyg kończe cykl treningowy i nie mam za bardzo koncepcji na to co dalej. Może ktoś mógłby mi polecić jakiś solidny trening na łapy? Przeglądałem oczywiście plany treningowe dostępne na forum, nie wszytkie bo jest tego... ale nie wiem co wybrać.

O mnie:

Wzrost: 182cm

Waga: 89kg

Urodzony: 31.10.1980

Praca: biuro bezstresowo:)

Staż: pół życia, z przerwami na intensywną suplementacje C2H5OHjavascript: test('');
javascript: test('');

Wymiary: nieistotne - Lustro

Aktualna dieta: Wysokobiałkowa

Cel: Jak zawsze niemożliwy masa+definicja


Przed każdym treiningiem rozgrzewka, po rozciąganie.
Oprócz siłki, biegam(2-3 razy w tyg, zdarza mi się HIIT), pływam 2xtydz(+sauna), dzień po treningu dużych grup mięsniowych

Aktualny Trening:
Niedziela:
Biceps/Triceps
1.Podciąganie na drążku podchwytem(wąsko)/pompki w podporze tyłem/( superseria) 10/12/14 powt.
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/Francuskie wyciskanie siedząc(nachwyt)/(Superseria) 8/10/12 (stałe obciążenie)
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc/uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem (Superseria) 10/12/14 powt (stałe obciążenie)
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)/Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(superseria) 8/10/12 (stałe obciążenie)
5.Nawijanie sznurka z ciężarkiem na gryfik 2xMax

Poniedizałek:
Klatka/Plecy
1.Rozpiętki na ławce skośnej w góre/wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre (Seria łączona) 10/11/12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej/przenoszenie sztangielki nad głową (Seria łączona) 10/12/14

3. Podciądanie na drążku szerokim chwytem 10/12/14
4. Podciąganie sztangi w opadzie(diw pierwsze naczwytem, kolejne opdchwytem) 8/10/12/14 Progresja obciążenia( co drugi tydzień podciąganie sztangielki w oparciu o ławke)
5. Martwy ciąg 8/10/12 Progresja obciążenia
6. Wzonosy barków 16/18

Wotrek:
Trening areobowy(sredniointensywny)
Brzuch
Basen/sauna

Sroda:
Trening areobowy(sredniointensywny) jako rozgrzewka prazed HIIT
Brzuch
HITT
Rozciąganie

Czwartek:
Biceps/Triceps
1.Podciąganie na drążku podchwytem(wąsko)/pompki w podporze tyłem/( superseria) 10/12/14 powt.
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem/Francuskie wyciskanie siedząc(podchwyt)/(Superseria) 8/10/12 (stałe obciążenie)
3.Wyciskanie sztangi podchwytem leżąc/uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem (Superseria) 10/12/14 powt (stałe obciążenie)
4.Unoszenie sztangielki w podporze o udo/Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie(superseria) 8/10/12 (stałe obciążenie)
5.Nawijanie sznurka z ciężarkiem na gryfik 2xMax

Piątek:
Barki/Nogi

1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/12/14/16 progresja obciążenia
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Seria łączona) 10/12/14 Stałe obciążenie
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (Seria łączona) 10/12/14 Stałe obciążenie

4.Przysiady ze sztangą 8/10/12 Progresja obciążenia
5.Wykroki 10/12/14 Stałę obciążenie
6.Martwy ciąg na prostych nogach(zamiennie ze skłonami ze sztangą na karku) 8/10/12 Stałę obciążenie
7.Przysiady ze sztangą z przodu 2xMax stałe obciążenie
8. wspięcia na palce ze sztangą 2 serie max

Sobota:
Trening wytrzymałościowy(2h w terenie, dużo biegania.)max intensywny
brzuch
wieczorem basen/sauna

Troche przekombionwalem z tym treningiem, ale daje mi dobre rezultaty, i chciałbym jakiś o podobnej intensywności na następny cykl, tylko nie wiem co....
Help!!

******lnięty... Albo masz mistrzosko regenerujące się bicki albo Ci g**** rośnie.. MAx w tygodniu 10 serii na biceps !!!!! Dla odmiany walnij sobie po 5 powtórzeń i będzie ogień.. Ale technicznie a nie sezonowo...!!1

Nie wiem czy mam mistrzowską regeneracje raczej wątpie, ale nie mam żadnych objawów przetrenowania, wymiarów nie znam bo sie nie mierze ale optycznie wyglad idzie w dobra strone(szczegónie po treningu wyglada wzorowo:) a treningi typu 5 serii to nuda...javascript: test('');
javascript: test('');

po treningu na pompie zawsze fajnie wyglada, o to nie jest trudno, gorzej zeby efekty byly na luzie co za duzo to nie zdrowo, to sport dla wytrwalych

wiem ze co za duzo to nie zdrowo, ale przynajmniej w teorii 72h przerwy miedzy malymi grupami wystarcza, w kazdym razie narazie dziala wiec jest ok, pozatym nie lubie konczyc treningu z zapasem mocy...