1.5 szklanki mleka
5 łyżki płatków owsianych
Ser biały chudy
1 jajko
II Posiłek 10-11
Warzywa polane oliwą z oliwek
Mięso pierś z kurczaka
III Posiłek 14-15
100g ryżu lub kaszy gryczanej
Pierś z kurczaka lub tuńczyk z jogurtem
Ogórek kiszony
Sałatka
IV Posiłek 16-17
Soczewica lub kasza kuskus
Mięso: pierś z kurczaka lub tuńczyk
V Posiłek 17-18
200ml kefiru z owocem lub
Jogurt z musli
VI Posiłek 19-20
1 jajko białko
Ser biały chudy
200 ml mleka albo kefir
Posiłki okołotreningowe:
przed treningiem
V Posiłek 17-18
200ml kefiru z owocem lub
Jogurt z musli
i po treningu
VI Posiłek 19-20
1 jajko białko
Ser biały chudy
200 ml mleka albo kefir
Ćwiczenia: 6Weidera, brzuszki, pompki, spinanie kolan do klatki piersiowej w leżeniu, przysiady, unoszenie się na palcach z hantlami, podnoszenie hantli w obu rękach tkzw. przywodzenie, wyprost w tył z ciężarkiem, w leżeniu przenoszenie ciężarka z jednego boku na drugi bok plecy w górze tak by nieoderwać częsci lęźwiowej od podłogi to na brzuch ćw,