Trening na mase do oceny

Witam
mój pierwszy post wiec chce sie przywitać

Do ocenki i poprawy daje mój plan 3dniowy na masę.
Aha.. w razie czego mam 180/65 ćwiczę 3miesiac:) Wcześniej tez trochę przerzucałem złom

Poniedziałek!
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12,10,8,8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12,10,8,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 4x 12,10,8,8
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4x 15,12,10,8
Skręty tułowia
Skłony w leżeniu głową w dół 4x 15,12,10,8

Środa!
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Wznosy sztangielek bokiem 4x 12,10,8,8
Arnoldki 4x 12,10,8,8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8
Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie 4x 12,10,8,8
Wyciskanie „francuskie" sztangi leżąc 4x 12,10,8,8
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4x 15,12,10,8
Skręty tułowia
Skłony w leżeniu głową w dół 4x 15,12,10,8

Piątek!
Plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12,10,8,8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4x 12,10,8,8
Unoszenie tułowia z opadu 4x 12,10,8,8
Wznosy barków "szrugsy" 4x 12,10,8,8
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4x 12,10,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 4x 12,10,8,8
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4x 15,12,10,8
Skręty tułowia
Skłony w leżeniu głową w dół 4x 15,12,10,8


Zmieniony przez - CiapeeQ w dniu 2008-04-13 23:00:03

Moze jednak by ktoś na to zerknął?
Nie obraze sie..

Siemka trening jest doobry ale wprowadzil by kilka zmian .Mam podobny i so dobre efekty ale cwicze 5 dni w tym jeden arobiczny.Polecam zmiane brzucha nie codzienie to samo jakies skrety na boki.Ja bym zmnienil w klatce na plaskej wyciskanie sztangi zamiast maszyny .a na maszynie tylko do popowania ciezzar na maksa.3-4 powtorzenia.I conamiej 4 dni w tygodniu no i dobra dieta.i bedzie git