Pon:
klatka:
-wyciskanie sztangi ławka poziomowa 4 x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek ławka skośna 4 x 10
-rozpiętki ławka pozioma 4 x 10
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 5 x 10
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 10
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20
-unoszenie nóg w podporze 4 x 15
Środa:
nogi:
-przysiady ze sztangą 4 x 12,10,8,6
-prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
-uginanie nóg na maszynie 4 x 10
-wspięcia na palce 3 x 20
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 5 x 10
-pompki w podporze tyłem 4 x 10
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem 4 x 20
-unoszenie nóg w leżeniu płasko 4 x 15
Piątek:
plecy:
-podciąganie się na drążku do klatki szerokim nachwytem 4 x max
-wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12,10,8,6
-unoszenie tułowia 4 x 10
barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15,12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
-szrugsy 4 x 10
Trening B
Pon:
klatka:
-wyciskanie sztangi ławka skośna 4 x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi ławka skośna głową w dół 4 x 12,10,8,6
-rozpiętki na maszynie 4 x 10
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 5 x 10
-uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20
-unoszenie nóg w podporze 4 x 15
Środa:
nogi:
-przysiady ze sztangą 4 x 12,10,8,6
-prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
-uginanie nóg na maszynie 4 x 10
-wspięcia na palce 3 x 20
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 5 x 10
-pompki na poręczach 4 x 10
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20
-unoszenie nóg w podporze 4 x 15
Piątek:
plecy:
-podciąganie się na drążku do klatki szerokim nachwytem 4 x max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
-unoszenie tułowia 4 x 10
barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15,12,10,8
-unoszenie sztangielek do przodu 4 x 10
-podciąganie sztangi do brody 4 x 10
Dane są w profilu. Czy nie za mało serii na poszczególne partie? Biceps ćwiczę tylko na hantlach, bo chce skorygować różnice w obwodach między prawą a lewą ręką. Czy nie zamienić środy z piątkiem? Trening A i B wykonuje na zmianę, jeden tydzień trening A, a w następnym tygodniu trening B. Proszę o ocenę. Pozdrawiam
Glory Glory Man Utd !!!