King_Odin
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Podstawowym ćwiczeniem i chyba najpopularniejszym jest uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc. Rzeczywiście świetne ćwiczenie, ale niestety równie świetnie partaczone. Powód jest dosyć prosty ? przerost ambicji i duże pragnienie większego obwodu ramienia. Szkoda tylko, że dużo osób nie potrafi sobie uświadomić, iż w kulturystyce nie da się nic przyspieszyć ani zrobić na siłę, chociaż na siłę to można opracować plan ćwiczeń, ale nie ujmowałem tego w tym sensie.
Prawdopodobnie wiesz jak wykonuje się to ćwiczenie, ale przypomnijmy sobie, czego należy unikać, a co jest wręcz niezbędne do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia.
Po pierwsze zwróćcie uwagę jak stoicie podczas treningu bicepsów ? dziwna uwaga, lecz musicie wiedzieć, że kiedy ćwiczycie w wykroku to jeśli wystawiamy prawą nogę do przodu automatycznie więcej pracy przejmuje prawa ręka ? może być to powodem powstawania dysproporcji w rozwoju bicepsów. Dlatego dobrze jest stanąć w lekkim rozkroku, lecz bez wykroku jednej lub drugiej nogi - kiedy powstanie kłopot z zachowaniem równowagi to gwarantuję, że po dwóch, trzech treningach zniknie.
Pamiętajcie również o stabilnej postawie podczas wykonywania ćwiczenia, tzn. nie bujajcie tułowiem w celu podrzucenia ciężaru ? wtedy, co prawda na sztangę wejdzie trochę więcej krążków, ale bicepsy nie będą rosły tak jak byście tego chcieli.
Ważne jest również pilnowanie by nie wysuwać do przodu łokci i trzymać je blisko tułowia. Bardzo dobre efekty przynosi również zdecydowanie wolniejsze opuszczanie ciężaru niż jego unoszenie. Równie istotne jest zachowanie prostych nadgarstków względem przedramienia, ponieważ kiedy uginamy je podczas unoszenia lub opuszczania, automatycznie zmniejszamy napięcie bicepsów.
Na koniec przypomnę o tym, że pełny zakres ruchu równa się pełnemu rozwojowi mięśni ? w każdym ćwiczeniu. Problem polega jednak na tym by wiedzieć, co to jest pełny zakres ruchu przy tym ćwiczeniu. Otóż, kiedy unosimy ciężar wychodzi to nam jakoś automatycznie, po prostu bardziej się nie da unieść przedramion (zachowując odpowiednią technikę jw.). Problem powstaje przy opuszczaniu: prostować czy nie, rozluźnić czy nie, może zrobić 3 ruchu, itp. Otóż ręce trzeba wyprostować na tyle, na ile zachowamy napięcie w bicepsach; zwróćcie uwagę, że w dole ruchu niezwykle łatwo jest stracić napięcie w mięśniach, a tym samym zmniejszyć efektywność ich treningu. Dzieje się to głównie z powodu wyprostu ramion do maksymalnych możliwości stawu łokciowego, a nie o to chodzi.
Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
Błędy techniczne:
Podrzucanie ciezaru i nieprawidlowe ustawienie stóp
Podstawowym ćwiczeniem i chyba najpopularniejszym jest uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc. Rzeczywiście świetne ćwiczenie, ale niestety równie świetnie partaczone. Powód jest dosyć prosty ? przerost ambicji i duże pragnienie większego obwodu ramienia. Szkoda tylko, że dużo osób nie potrafi sobie uświadomić, iż w kulturystyce nie da się nic przyspieszyć ani zrobić na siłę, chociaż na siłę to można opracować plan ćwiczeń, ale nie ujmowałem tego w tym sensie.
Prawdopodobnie wiesz jak wykonuje się to ćwiczenie, ale przypomnijmy sobie, czego należy unikać, a co jest wręcz niezbędne do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia.
Po pierwsze zwróćcie uwagę jak stoicie podczas treningu bicepsów ? dziwna uwaga, lecz musicie wiedzieć, że kiedy ćwiczycie w wykroku to jeśli wystawiamy prawą nogę do przodu automatycznie więcej pracy przejmuje prawa ręka ? może być to powodem powstawania dysproporcji w rozwoju bicepsów. Dlatego dobrze jest stanąć w lekkim rozkroku, lecz bez wykroku jednej lub drugiej nogi - kiedy powstanie kłopot z zachowaniem równowagi to gwarantuję, że po dwóch, trzech treningach zniknie.
Pamiętajcie również o stabilnej postawie podczas wykonywania ćwiczenia, tzn. nie bujajcie tułowiem w celu podrzucenia ciężaru ? wtedy, co prawda na sztangę wejdzie trochę więcej krążków, ale bicepsy nie będą rosły tak jak byście tego chcieli.
Ważne jest również pilnowanie by nie wysuwać do przodu łokci i trzymać je blisko tułowia. Bardzo dobre efekty przynosi również zdecydowanie wolniejsze opuszczanie ciężaru niż jego unoszenie. Równie istotne jest zachowanie prostych nadgarstków względem przedramienia, ponieważ kiedy uginamy je podczas unoszenia lub opuszczania, automatycznie zmniejszamy napięcie bicepsów.
Na koniec przypomnę o tym, że pełny zakres ruchu równa się pełnemu rozwojowi mięśni ? w każdym ćwiczeniu. Problem polega jednak na tym by wiedzieć, co to jest pełny zakres ruchu przy tym ćwiczeniu. Otóż, kiedy unosimy ciężar wychodzi to nam jakoś automatycznie, po prostu bardziej się nie da unieść przedramion (zachowując odpowiednią technikę jw.). Problem powstaje przy opuszczaniu: prostować czy nie, rozluźnić czy nie, może zrobić 3 ruchu, itp. Otóż ręce trzeba wyprostować na tyle, na ile zachowamy napięcie w bicepsach; zwróćcie uwagę, że w dole ruchu niezwykle łatwo jest stracić napięcie w mięśniach, a tym samym zmniejszyć efektywność ich treningu. Dzieje się to głównie z powodu wyprostu ramion do maksymalnych możliwości stawu łokciowego, a nie o to chodzi.
Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
Błędy techniczne:
Podrzucanie ciezaru i nieprawidlowe ustawienie stóp
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Krzysztof Piekarz
quality07
