cel: masa
dieta: brak (wzobogacana o bialko i torche o weglowodany)
wzrost: 180
waga: 75
staz: 2 lata ( plus ponad pol roku rraz w tygodniu "fullbody" bo chodzilem na SW)
max wycisk: niecale 110kg
I dzien (klata+biceps)
wyciskanie na lweczce plaskiej 4 serie po 8 powtorzen ( ciezar tak dorany zeby zrobic okolo 6 powtorzen w 4 serii)
podnoszenie sztangi z podchwytu (drabinkowe) 3 serie po 8 powtorzen
rozpietki na plaskiej laweczce 3 serie po 8 powtorzen
podnoszenie gryfu lamanego (uchwyt mlotkowy) 3 serie po 8 potorzen
wyciskanie na laweczce lamanej (kąt okolo 50 stopni) 3 serie po 8 powtorzen
modlitewnik 3 serie po 8 powtorzen
rozpierki ze skretem 3 serie po 8 powtorzen
II dzien przerwa
III dzien plecy tricebs
wyciag grony(plecy) - sciaganie za glowe 3 serie po 8 powtorzen
francuzkie wyciskanie (uchwyt szeeroki)3 serie po 6 potorzen
wyciag grony(plecy) - sciaganie do klatki 3 serie po 8 powtorzen
wyciag grorny(triceps) - sciaganie (uchwyt waski) 3 serie po 8 powtorzen
wyciag grony(plecy - motyle) - sciaganie z nachwytu w uchwycie waskim 3 serie po 8 powtorzen
wyciag grony(triceps) - sciaganie(szeroki uchwyt) 3 serie po 8 powtorzen
wioslowanie - 3 serie po 8 powtrzen
IV dzien odpoczynek
V dzien barki przedramie kaptury
podnoszenie sztangi rownloegle do ziemie - 3 serie po 8 powtorzen
podnoszenie gryfu z nachwytu (drabinkowe) - 3 serie po 8 powtorzen
cwiczenie odwarotne do rozpietek(leze klata na laweczce ...) - 3 seroe po 8 powtorzen
krazenie razmionami - 3 serie po 8 powtrzen
wyciskanie sztangielek pionowo w gore - 3 serie po 8 potrzen
nawijanie ciezarku na paytk - do palenia przedramion
podnoszenie sztangi(tylko za pomoca kapturow) - 3 serie po 8 powtorzen
dzien V nogi + ?
na nogi mam zamir ciwczyc przysiady z gryfem zwykle i wykorzczne
a za: '?' wstawic dowolna partie
mianowicie zaleznie od humoru bede ciwczyl dowonla partie
prosze o ocene
jezlei paln jest zly to o poprawe/korekte