Plan na mase Piorytet Ramiona

Staż:staż 8 miesięcy
Cel:masa
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:
Wyciskanie sztangielek 6,9,12,14 regresja
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:
Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:
Przyciąganie jednorącz na wyciągu dolnym - 6.8.10.12 regresja
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8,6
Podciąganie się do Brody - Max,Max,Max,Max
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10,8,6

Bicepsy:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 6,9,12,14 reg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 8,10,12,12 reg
Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół - 10,10,10,10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

trenujesz tylko 8 miesięcy wiec myslę, ze za wcześnie na takie dzielenie.
można zmodyfikować FBW i przystosować go do potrzeb tego priorytetu-np. trenując ręce solidniej troszeczkę a reszte grup jakby mniej 1-2 x/.