Poniedziałek - klatka + biceps
KLATKA
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
__________________________________________________________________
Środa - plecy + triceps
PLECY
1 . martwy ciąg 12/10/8/8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4 . wiosłowanie sztangielką 4x10
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 4x10
2. prostowanie ramion na wyciągu 4x10
__________________________________________________________________
Piątek - nogi + barki
UDA
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12
aha brzuszki 3 x tygodniu i w jakis dzien przedramie (chyba w piatek ale to jeszcze zobacze)
Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-04-22 21:03:27
...