Początek domowego treningu?

Chciałbym prosić o pomysły na trening, gdyż po przejrzeniu tematów dotyczących treningów dla początkujących nadal mam trochę wątpliwości...

Ułożę to wg. sugestii zawartych w temacie "Zanim zapytasz o radę";]

1. Trening

Od około miesiąca starałem się ćwiczyć 3x w tygodniu. Teraz mam kilka dni przerwy z powodu choroby. Wcześniej bardzo okazyjnie ćwiczyłem, więc tego nie liczę.

2. Plan

1 dzień: wyciskanie sztangi leżąc (4x10), ćwiczenia na bicepsy, rozpiętki(4x10), skłony
2 dzień: wyciskanie sztangi leżac (ławeczka skośnie ułożona), rozmaite ćwiczenia ze sztangielkami (bez konkretnego planu, bo zakładałem, że początki potraktuję bardziej... zapoznawczo).
Czasami ćwiczenia ulegały drobnym zmianom, starałem się poznać jak najwięcej ćwiczeń. Przerwy tak po 1-2 minuty.
Jeśli chodzi o efekty tego treningu, to przytyłem 1 lub 2 kg.

3.Cele

Chciałbym poprawić sylwetkę i wyrzeźbić się - nie zależy mi na masie, raczej interesuje mnie budowa w stylu Bruca Lee niż Pudziana (znaczy zarys mięśni ważniejszy niż ich rozmiar).

4. Czas i sprzęt:

Czasu mam na 3 treningi w tygodniu, które zajmą max. 1,5h
Sprzęt: ławeczka ze sztangą (maksymalne obciążenie to 40kg + gryf 10kg), sztangielki, drążek do podciągania.

Ważę obecnie 74 kilogramy przy 181 cm wzrostu, budowę mam dość mocną, ale jestem dość szczupły. Jednak szczerze mówiąc nie mam pojęcia, jak ułożyć sobie skuteczny plan ćwiczeń, jak wykonywać ćwiczenia, jakie robić między nimi przerwy, jak dobierać obciążenie i zmieniać je w czasie treningu... W kwestii treningu siłowego jestem dość zielony, i gdyby ktoś mógłby mi dokładnie opisać jak się za to zabrać krok po kroku... Bedę BARDZO wdzięczny!

Pozdrawiam

Dobrze ,ze rozgrzales miesnie przed wlasciwymi cwiczenami .
Zakladajac , ze Twoje treningi maja na celu rozbudowanie masy miesniowej to proponowalbym Ci abys ulozyl sobie plan treningow tak aby podzielic na partie miesniowe .
Napisze Ci dla przykladu ale warto poczytac poniewaz na forum jest cale mnostwo na ten temat artykulow i nie warto abym powielal juz kogos :
Pamietaj aby przed kazdym treningiem sie rozgrzac , to pozwoli przygotowac sie miesniom , stawom ... na wysilek .
Pamietaj tez aby na poczatku nie przesadzac z obciazeniem , lepiej zrobic cos wolniej i dokladniej , niz na sile cwiczyc z bledem .
Rozpisze Ci trenig z podzialem na partie miesniowe na tydzien dla przykladu :

1.M.Klatki piersiowej :
wyciskanie na laweczce plasko 4x10
wyciskanie na laweczce pod skosem do gory 3 x 10
rozpietki na laweczce plaskiej 3 x 10
Brzuch : 2 x 3 serie do 20 ruchow
2 (biceps i triceps)
biceps :
Unoszenie sztangi stojac 4 x 10
w siadzie naprzemian podnoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 12
na moditewniku 3 x 10 sztanga lamana ,uchwyt waski 3 x 12
triceps :
wyciskanie na podporkach 4 x 10
wyciskanie francuskie w lezeniu 3 x 12
w lezeniu unoszenie hantelka od ucha do wyprostu w stawie lokciowym 3 x 12

3 przerwa

4 . M . obreczy barkowej
wyciskanie w siadzie z oparciem przed glowe 4 x 10
wyciskanie w siadzie z oparciem za glowe 3 x 10
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12

brzuch

5. M .Plecow
Podciaganie na wyciagu 4 x 12
2 cwiczenia na urzadzeniach odpowiednio tak aby wszystkie partie miesni plecow pracowaly 2 x 3 x 12

6 . M. Nog Polprzysiady lub przysiady na poczatek rob sobie w seriach tak aby nie przesadzic z iloscia , nie wiem na jakim poziomie jestes wytrnowania jesli chodzi o nogi , na poczatku warto je poprostu wzmocnic .Mozesz uzyc tez maszyn takich jakie masz na silowni .
7 dzien odpoczynek

To jest tylko propozycja jedna z wielu i mozna sobie rozne rzeczy pozmieniac , warto poczytac co koledzy pisza na forum , pozniej w niektorych cwiczeniach mozna zmniejszyc ilosc powtorzen na rzecz ciezaru ale pamietaj o technice .
Wazny jest tez odpoczynek aby organizm mial czas sie zregenerowac , no i oczywiscie dieta .
powodzenia ...

Jeśli chcesz mieć sylwetkę jak Bruce Lee to dużo ćwicz izometrycznie.

Nie doczytalem , ze chcesz wygladac jak Bruce Lee :) On chyba duzo cwiczyl mysle , ze wiecej niz 3 x w tygodniu :)

Nie no bez przesady, nie aż tak, tylko chodzi mi o generalny cel treningu - nie chcę być, nazwijmy to "szeroki", a raczej chodzi mi o uwydatnienie mięśni bez wielkiego "rozrostu" ciała.

Izometrycznie, czyli?

hm?

izometryczne ćw jeśli ci o nie chodzi polegaja napinaniu mięśnia między przerwamy (trening dla bardziej zaawansowanych )