Trening ... prosze o rady

Cwicze 1,5 roku . Ostatnio brak postepow dlatego chcialem zmienic plan i wymyslilem cos takiego.

Wtorek
Klatka
- Rozpiętki 3s
Barki
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s
Nogi
- Wspięcia na palce 3 s
Plecy
-Wiosłowanie 3s
Biceps
-Prostowanie ramion ze sztangielkami (suplinacja) 3s
Triceps
-Pompki tyłem 3 s

Piątek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
- Wymachy ze sztangielka w bok stojąc 3s
Nogi
- Przysiady wykroczne 3s
Plecy
- Martwy ciąg 3s
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Triceps
- Wyciskanie Fr siedząc 3s

Niedziela
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
Plecy
-Podciaganie na drążku szeroki uchwyt 3s
Biceps
- Arnoldki 3s
Triceps
- Wyciskanie Fr leżac 3s

Planuje robic to metoda 15 10 5 ... tzn - wszystkie cwiczenia z wtorku po 15 ruchow ( 3 serie ) , z piatku po 10 ruchow a z niedzieli po 5 ruchow . Oczywiscie jezeli powtorzen mniej to i wikszy ciezar . Nogi chce cwiczyc tylko 2 razy w tyg bo dodatkowo jezdze na rowerze , w to miejsce w ostatni dzien dodaje przedramie ( ale nie bede robil 5 ruchow tylko 15 ) . Dodatkowo bede cwiczyl brzuch w kazdym z tych dni 2 serie na maxa .
Pozdrawiam i licze na opinie :)

Wtorek
Klatka
- Rozpiętki 3s/ wyciskanie plasko, izolowane w full body odpadaja
Barki
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s /ok
Nogi
- Wspięcia na palce 3 s / a uda? daj 2s siadow i 2s uginania nog
Plecy
-Wiosłowanie 3s/dodaj jako drugie na plecy dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu 2s
Biceps
-Prostowanie ramion ze sztangielkami (suplinacja) 3s/ 2s mlotkowe
Triceps
-Pompki tyłem 3 s /ok 2s

Piątek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s / mozesz dac sztangielkami
Barki
- Wymachy ze sztangielka w bok stojąc 3s / wyciskanie sztanga/hantle
Nogi
- Przysiady wykroczne 3s / prostowanie nog w siadzie 2s + lydki jak wyzej
Plecy
- Martwy ciąg 3s / daj na prostych nogach i uzupelnisz trening ud, jako drugie dodaj podciaganie na drazku szeroko
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s / ok 2s
Triceps
- Wyciskanie Fr siedząc 3s / 2s

Niedziela / dwa dni naprzemiennie wystarcza , trzeci zbedny
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
Plecy
-Podciaganie na drążku szeroki uchwyt 3s
Biceps
- Arnoldki 3s
Triceps
- Wyciskanie Fr leżac 3s

Jesli to pierwsze FBW nie rob metoda 15-10-5 zacznij z przedzialu 8-12 i bedzie git.

pozdrawiam

Ok wklejam poprawiony plan .
Wtorek
Klatka
- wyciskanie plasko 3s
Barki
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s
Nogi
- Wspięcia na palce 3 s
- Przysiady 2s
Plecy
-Wiosłowanie 3s
- Dzien Dobry 2 s
Biceps
-Prostowanie ramion – mlotki 2s
Triceps
-Pompki tyłem 2s

Piątek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Nogi
- Przysiady wykroczne 3s
- wspięcia na palce 2 s
Plecy
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s
- Podciąganie na drążku na szeroko 3s
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
Triceps
- Wyciskanie Fr siedząc 2s

Mam cwiczyc tylko 2 dni w tygodniu ? Nie bedzie za malo ? Czemu na biceps i triceps sa tylko 2 serie , tez nie bedzie za malo ? Jak dluga mam cwiczyc tym planem ? Mam robic we wtorek wszystkie cwiczenia po 8 ruchow a w apietek po 12 ?. Niestety nie mam maszyny zeby robic wyprosty nog wiec je pominolem . Pozdro i dzieki :)

Wypowie sie ktos ? :D

Mam cwiczyc tylko 2 dni w tygodniu ? Nie bedzie za malo ?
Czemu na biceps i triceps sa tylko 2 serie ,

/ nie za mało/przy innych cw pracują

t Jak dluga mam cwiczyc tym planem ? 3 x tydz lub 2

Mam robic we wtorek wszystkie cwiczenia po 8 ruchow a w apietek po 12 ? nie albo progresja albo stały

. Niestety nie mam maszyny zeby robic wyprosty nog wiec je pominolem . to przysiady .
_______________________________

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-24 20:51:42

napisales ze na biceps robisz mlotki przeciez to cwiczenie jest chyba na triceps bynajmiej tak znajomy mi mowil ze na rozciagniecie trica

Czarny2007
młotki na bica myli sie

Iverson poprawił Ci 2 zestawy - wtorkowy niech będzie zestawem "A", piątkowy zestawem "B".

Zestawy te wykonujesz naprzemiennie:
wtorek - A
pt - B
ndz - A
wt - B
pt - A
ndz - B

RozumiesZ?

Jeżeli chodzi o powtórzenia - gdy masz 3 serie to rób sobie 12-10-8, gdy dwie - 12-10.

Nie masz maszyny do nóg - na każdym trenignu głęboki przysiad. Zamiast uginania leżąc możesz dać uginanie stojąc z cięzarkiem przy nodze, lub MC na prostych nogach (ale to trza by było w plan ingerować).

edit:
Łydki daj na końcu treningu, albo po przysiadach. Pamiętaj o brzuchu.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-04-24 21:01:52

Brak postępów możne być spowodowany kiepską dietą.

Możesz też pomysleć o kupnie jakiś dopalaczy.

Ok dobra pocwicze i zobaczymy jakie beda efekty .
Dopalacze sa , Nitrobolon II i Gain Bolic 6000 :P