Plan treningowy - PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI

Witam,mam 20 lat ,od 10 lat trenuje siatkówkę.Mam 199 cm ,80-82 kg .Na siłowni trenuję od 3 lat,ale siłownie miałem układaną przez trenerów i była ona raczej ogólnorozwojowa.Chciałbym trochę się rozbudować,szczególnie chodzi mi o górne partie mięśni,klatkę piersiową,braki,ramiona.Aby trochę sobie w tym pomoc chce zacząć brać kreatynę.Mam dostęp do siłowni 2 razy w tygodniu,a poza tym mam treningi siatkarskie 3 razy w tygodniu.Ułożyłem sobie plan treningowy ale nie mam w tym doświadczenia i prosiłbym o jego sprawdzenie i ewentualne poprawki.Z góry wielkie dzięki,pozdrawiam.


Oto mój program:

PONIEDZIAŁEK
10:00
1.Brzuch - 6 Weidera
2.Guma (ćwiczenia z gumą wzmacniające barki, ramiona)
3.Bieg 20 minut

17:00
1.Sauna - Basen

WTOREK
8:30
1.Brzuch - 6 Weidera
2.Guma - (ćwiczenia z gumą wzmacniające mięśnie nóg)

12:30 Siłownia
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12<10<8=8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4x 8-10
Barki
1. Wznosy ramion bokiem w górę w siadzie 3x 8-10
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8 lub ( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?)
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12<10<8=8
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12<10<8=8
17.00 (Trening siatkarski)

Środa
10:00
1.Brzuch - 6 Weidera
2.Guma (ćwiczenia z gumą wzmacniające barki, ramiona)
3.Bieg 20 minut

17:00
1.Sauna - Basen


Czwartek
8:30
1.Brzuch - 6 Weidera

12:30 Siłownia
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12<10<8=8
2.wspięcia na palce ze sztangą 5x 15-20
3. Wchodzenie na podest ze sztanga 4x 15
4. Wykroki ze sztangą w przód oraz na boki 4x 10 w przód , 4x 10 na boki (po 5 na stronę)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (12,10,8,6,4)
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (10,8,6,4)
3. Rozpiętki 3 serie po 10.
Grzbiet
1.Unoszenie tułowia 4x 12-15

17:00 (trening siatkarski)


Piątek
10:00
1.Brzuch - 6 Weidera
2.Guma (ćwiczenia z gumą wzmacniające barki, ramiona)
3.Bieg 20 minut

17:00 (trening siatkarski)


Sobota
10:00
1.Brzuch - 6 Weidera
2.Guma (ćwiczenia z gumą wzmacniające barki, ramiona)
3.Bieg 20 minut

Niedziela (odpoczynek)

Jezeli masz taki slaby dostep do silki to IMO najlepsze bedzie FBW. Same najciezsze cwiczenia i bedzie gites

zdr.

Dzięki za odpowiedz,czyli ktore cwiczenia powinienem zostawic a ktore wyrzucic,lub ewentualnie wstawic nowe? a gdybym postaral sie o jeszcze jeden trening na silowni w tyg to przynioslo by to duzo wiekszy efekt?

Doczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdrawiam

troche poczytalem i teraz prosilbym o sprawdzenie tego planu treningu:

wtorek,czwartek (ten sam trening)

1. Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii (12,10,8,6,4)
2. Przysiady ze sztangą 12<10<8=8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie (10,8,6,4)
4. Wchodzenie na podest ze sztanga 4x 15
5. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12<10<8=8
6. Wznosy ramion bokiem w górę w siadzie 3x 8-10
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12<10<8=8

zalezy mi na przybraniu masy miesniowej,i rozbudowaniu glownie gornych partii miesni(klatka,ramiona,barki) czy moze byc tak?
pozdrawiam

Przeladowales. Na duze partie 3s na male 2s i bedzie okej. Ogolnie cwiczenia tez wymagaja poprawy. W ten sposob ktory sobie wymysliles przetrenowanie byloby kwestia czasu . Jesli sa problemy z ulozeniem wlasnego planu polecam korzystanie z gotowych.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-04-25 19:49:42

dzięki za poprawke.Troche poszukalem i znalazlem cos takiego:

przysiady 3 x 25-15
uginanie nóg leżac 2 x 15 (nie mam przyrządu)
wyciskanie w poziomie 2 x 15
wyciskanie w skosie 2x 15
ściaganie drżaka gornego 2 x 15 (nie mam przyrządu)
wioslowanie sztangielką 2 x 15
unoszenie tułowia na rzymskiej laweczce 2 x 10-15
wyciskanie zza karku 2 x 15
unoszenie hantelek w opadzie 2 x 15
uginanie ramion stojąc ze sztanga 2 x 15
uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 1 x 15
wyciskanie francuskie od czola 2 x 15
pompki na poręczach 1 x 10-15
wspięcia na palce stojąc 2 x 25

tylko że nie mam przyrządów na siłowni aby wykonać dwie zaznaczone stacje,czym można by je zastapic?Poza tym plan jest ok? Pozdrawiam

O czlowieku 14 cwiczen? Chcesz caly dzien spedzac na silce? Ostro przeladowany plan.

zdr.

Patrząc na Twoje wymiary i na cel treningowy to czuję co chcesz osiągnąć:

Chcesz być szerszy w barach.

Więc Twoim priorytetem jest rozbudowanie najszerszego p[leców. Czyli nacis jest na drążek, Linkę wyciągu górnego i wiosłowanie sztangą (szerokim nachwytem). A tego nie widzę w planie.

1.Wyciskanie w poziomie (klata) 15>12>10
2.Wyciskanie w skosie (klata) 15>12>10
3.Wiosłowanie sztangą (plecy) 15>12>10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki) 15>12>10
5.Przysiady ze sztangą (nogi) 15>12>10
6.Wspięcia na palce stojąc (nogi) 15>12
7.Uginanie ramion stojąc ze sztanga (podchwytem) (biceps) 15>12
8.Uginanie ramion stojąc ze sztanga (nachwytem) (ramiona) 15>12
9.Wyciskanie francuskie w leżeniu (triceps) 15>12

może tym razem udało mi się ułożyć coś logicznego? chodzi mi o trening FWB ,wtorek,czwartek tym samym programem przez 6-8 tyg. zwiększając systematycznie obciążenia.Cel treningu opisałem wyżej. Jak tak na to patrze to pewnie jest za dużo stacji bądź tez serii,ale byłbym wdzięczny jeśli ktoś mógłby mi to ocenić i wyrzucić niepotrzebne stacje,serie lub podpowiedział czym je ewentualnie zastąpić:) chyba że nic z tego programu nie będzie?